Šiais laikais, esant įtemptam gyvenimui ir praktiškumo poreikiui, sporto salės programėlės įgavo didelę vietą žmonių, norinčių palaikyti savo fizinę ir psichinę sveikatą, gyvenime. Jie yra efektyvi alternatyva tiems, kurie nori treniruotis patogiai namuose. Šios programos siūlo įvairias treniruočių procedūras, pritaikytas visiems įgūdžių lygiams ir kūno rengybos tikslams, todėl daugeliui jos yra patrauklios ir lanksčios.
Programėlės naudojimas sportuojant namuose yra puikus būdas išlikti aktyviems, sutaupyti laiko ir gauti specializuotą pagalbą. Naudodami pratimų programą, kurią galite atlikti namuose, galite individualizuoti savo treniruotes, stebėti pažangą ir išlikti motyvuoti naudodamiesi įvairiomis galimomis parinktimis.
Geriausios treniruočių namuose programos
Žemiau pateikiame keletą geriausių programėlių, skirtų mankštintis namuose, pabrėždami jų ypatybes ir funkcijas.
1. Nike Training Club
O Nike treniruočių klubas siūlo platų treniruočių spektrą, įskaitant jėgos, ištvermės, mobilumo ir jogos pratimus, tinkančius visiems įgūdžių lygiams. Ši programa žinoma dėl savo intuityvios sąsajos ir aukštos kokybės turinio, kuriame yra žinomų sportininkų suasmenintos treniruotės. Vartotojai gali pasirinkti pratimus pagal savo konkrečius tikslus, tokius kaip tonizavimas, jėgos ar lankstumo didinimas. Be to, programėlėje pateikiami mitybos ir geros savijautos patarimai, todėl ji puikiai tinka jūsų kūno rengybos kelionei.
2. Freeletics Training
O Freeletics treniruotės yra universali programėlė, išsiskirianti plačiu didelio intensyvumo treniruočių asortimentu. Idealiai tinka tiems, kurie ieško iššūkių ir nori greitų rezultatų, siūlo daugiau nei tūkstantį treniruočių rūšių, kurios visos orientuotos į kūno svorį. Mokama versija suteikia papildomų funkcijų, tokių kaip mitybos vadovas ir galimybė kurti asmenines treniruotes, todėl Freeletics yra populiarus pasirinkimas tiems, kurie rimtai žiūri į kūno rengybą.
3. Sworkit
Sworkit yra lanksti programėlė, leidžianti vartotojams pasirinkti treniruotės trukmę ir tipą – nuo 5 iki 60 minučių. Su įvairiomis treniruotėmis, apimančiomis jėgos, aerobikos, jogos ir tempimo pratimus, jis idealiai tinka bet kokio fizinio pasirengimo žmonėms. Be to, Sworkit pateikia nurodymus, kaip teisingai atlikti kiekvieną pratimą, o tai labai svarbu norint išvengti traumų ir maksimaliai padidinti treniruotės naudą.
4. Google Fit
„Google Fit“. Tai daugiau nei tik treniruočių programa; yra visapusiškas veiklos stebėjimo įrankis. Puikiai tinka stebėti pažangą, išsikelti tikslus ir matyti išsamią savo veiklos analizę. Dėl savo paprastos ir intuityvios sąsajos jis idealiai tinka pradedantiesiems ir tiems, kurie nori integruoti treniruotes su nešiojamomis technologijomis.
5. Adidas Training by Runtastic
O Adidas Training by Runtastic yra ypač orientuotas į bėgimą ir ėjimą, bet taip pat siūlo įvairias treniruotes, kurias galima atlikti namuose. Programėlėje yra 30 skirtingų treniruočių ir 190 pratimų tipų, apimančių viską nuo jėgos treniruočių iki kardio treniruočių. „Premium“ versija siūlo labiau suasmenintas treniruotes ir išplėstines funkcijas, todėl tai yra puikus pasirinkimas ieškantiems tikslingesnių ir sudėtingesnių treniruočių.
Savybės ir privalumai
Kiekviena iš šių programų turi unikalių funkcijų – nuo suasmenintų treniruočių iki mitybos ir sveikatingumo vadovų. Jie siūlo holistinį požiūrį į sveikatą ir kūno rengybą, todėl naudotojai gali lengvai pasiekti savo tikslus taip, kad jie atitiktų jų gyvenimo būdą.
DUK – dažnai užduodami klausimai
- Ar programos tinka visiems kūno rengybos lygiams?
- Taip, dauguma šių programų siūlo pradedančiųjų, vidutinių ir pažengusių parinkčių.
- Ar šios programos teikia kokią nors mitybinę paramą?
- Kai kurios programos, pvz., Freeletics Training, siūlo mitybos vadovus mokamoje versijoje.
- Ar programos nemokamos?
- Daugelis programų siūlo nemokamą versiją su mokama papildomų funkcijų parinktimis.
Išvada
Šios programėlės, skirtos sportuoti namuose, yra puikios priemonės ieškantiems praktiškumo, efektyvumo ir sveiko gyvenimo būdo. Jie prisitaiko
įvairaus gyvenimo būdo ir siūlo daugybę išteklių, kurie gali padėti palaikyti fizinę ir psichinę sveikatą. Nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar pažengęs sportininkas, šios programos gali būti vertinga jūsų kūno rengybos rutinos dalis, suteikianti patogumo, pritaikymo ir motyvacijos siekti sveikatos ir gerovės tikslų. Dėl daugybės parinkčių nesunku rasti asmeninius poreikius ir pageidavimus atitinkančią programėlę.
Kaip pasirinkti tarp variantų
- Kas nutinka jūsų duomenims?. Sveikatos duomenys yra jautrūs. Patikrinkite, ar jie bendrinami su trečiosiomis šalimis ir ar įmanoma viską ištrinti.
- Eksportas gydytojui. PDF arba skaičiuoklės formatu pateikta ataskaita konsultaciją padaro daug produktyvesnę.
- Integracija su sertifikuotu įrenginiu. Kai atliekamas tikras matavimas, jį atlieka įranga su sanitarine registracija – programėlė gauna tik numerį.
- Ką iš tikrųjų daro programėlė. Informacijos įrašymas skiriasi nuo matavimo. Sveikatos programėlės tvarko jūsų arba įrenginio pateiktus duomenis.
Ribos: ko nepadaro jokia programėlė
Tai yra ta dalis, kuri beveik jokiame sąraše neminima, ir būtent tai skiria lūkesčius nuo rezultato.
- Programėlė, kuri žada aptikti ligas nuotraukomis, garsais ar klausimynais, nėra pagrįsta jokiais įrodymais – kreipkitės profesionalios pagalbos.
- Jie nepakeičia paskirtų vaistų ar gydymo ir neturėtų būti naudojami dozės keitimo tikslais.
- Žingsnių, kalorijų ir miego įvertinimai yra apytiksliai, pagrįsti judesio jutikliais, su didele paklaidos riba.
- Mobilusis telefonas nematuoja kraujospūdžio, gliukozės, kūno temperatūros ir neatlieka vaizdinių tyrimų. Įrenginyje nėra tam skirto jutiklio.
Kaip tai naudoti praktiškai
- Visada registruokitės tuo pačiu metu. Palyginimą leidžia atlikti matavimai panašiomis sąlygomis. Taip pat atkreipkite dėmesį į kontekstą: nevalgius, po fizinio krūvio, įtemptą dieną.
- Matuodami naudokite sertifikuotą įrangą. Mobilusis telefonas nematuoja; matavimus atlieka sanitarinės registracijos įranga. Programėlė išsaugo tik numerį.
- Peržiūrėkite privatumo politiką. Sveikatos duomenys yra neskelbtini. Patikrinkite, ar jais nesidalijama su trečiosiomis šalimis ir ar įmanoma viską ištrinti.
- Sukurkite ataskaitą prieš užklausą. Eksportavimas PDF formatu ir atsispausdinimas arba atsisiuntimas telefone labai sutrumpina pokalbį.
Kas dažniausiai nepavyksta?
- Tikslus žingsnių, miego ar kalorijų matavimas – tai apytikslis matavimas naudojant judesio jutiklį.
- Vaistų dozės keitimas pagal programėlėje matomą skaičių.
- Manyti, kad mobilusis telefonas matuoja kraujospūdį, gliukozę ar kūno temperatūrą, yra klaidinga; įrenginyje nėra tokio jutiklio.
- Asmenines konsultacijas pakeiskite programėlėmis – nė viena iš jų nepateikia diagnozės.
Ką pats mobilusis telefonas jau daro.
„Android“ ir „iPhone“ įrenginiuose jau yra integruota sveikatos programėlė, kuri apjungia žingsnių, miego ir kitų įrenginių siunčiamus matavimus, o privatumo valdikliai yra skirti duomenų tipui. Paprastai tai saugiausia vieta saugoti savo istoriją, be to, galite ją eksportuoti ir nunešti pas gydytoją.
Kiek mankštintis, remiantis oficialiomis rekomendacijomis?
Prieš renkantis programėlę, verta žinoti, koks yra tikslas. Pasaulio sveikatos organizacijos gairės suaugusiesiems nuo 18 iki 64 metų yra konkrečios:
- 150–300 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos arba 75–150 minučių didelio intensyvumo veiklos arba lygiavertis jų derinys.
- Bent dvi dienas per savaitę Raumenų stiprinimo pratimai, apimantys pagrindines raumenų grupes.
- Suaugusiesiems, vyresniems nei 65 metų., Kad būtų išvengta kritimų, bent tris dienas reikėtų atlikti pusiausvyros ir jėgos lavinimo pratimus.
- Sumažinkite sėdėjimo laiką Tai asmeninė rekomendacija, nepriklausoma nuo fizinio krūvio. Keltis kas pusvalandį turi savo poveikį.
Pertvarkant tai į rutiną: 30 minučių per penkias dienas arba 25 minutes per tris dienas, jei intensyvumas didelis, plius dvi jėgos treniruotės. Tai daug mažiau, nei dauguma žmonių įsivaizduoja, o gairėse aiškiai teigiama, kad bet kokia veikla yra geriau nei jokia, ir kad nauda prasideda dar nepasiekus tikslo.
Kaip be įrangos nustatyti, ar intensyvumas yra vidutinis, ar didelis: vidutinėmis pastangomis galite kalbėti, bet ne dainuoti; didelėmis pastangomis galite pasakyti kelis žodžius dar prieš tai, kai reikės įkvėpti. Tai kalbos testas, naudojamas būtent todėl, kad jam nereikia jokios įrangos.
Progresavimas: kas lemia kūno pokyčius
Kartojant tą pačią 20 minučių seką šešis mėnesius, pirmąsias kelias savaites pasiekiamas rezultatas, tačiau vėliau poveikis stabilizuojasi. Kūnas prisitaiko prie stimulo ir, nepadidėjus poreikiams, nėra jokios fiziologinės priežasties toliau keistis.
Būdai tobulėti namuose, lengvumo tvarka:
- Daugiau pakartojimų arba daugiau laiko tame pačiame pratime.
- Mažiau poilsio tarp serijų, o tai padidina treniruotės tankumą.
- Lėtesnis vykdymas, Tai ypač pasakytina apie judesio žemyn nukreipimo fazę. Tai efektyviausias būdas padidinti sunkumą be svarmenų.
- Didesnė amplitudė, leidžiantis žemiau pritūpiant arba atliekant atsispaudimus.
- Sunkesnis variantas Tas pats pratimas: atsispaudimai pakeltomis kojomis, pritūpimai ant vienos kojos, paremtos.
- Išorinė apkrova: Kuprinė su knygomis, vandens buteliukais, pasipriešinimo juostomis ir hanteliais.
Paprasta gairė, kada didinti apimtį: jei visus rinkinius atliekate taisyklinga technika ir vis dar lieka du ar trys pakartojimai, laikas didinti apimtį. Jei jūsų technika sugenda dar nepasibaigus serijai, laikas sumažinti apimtį.
Atliktų darbų įrašymas leidžia daryti pažangą. Be įrašų niekas neprisimena, kiek pakartojimų atliko prieš tris savaites – ir būtent todėl treniruočių programėlės yra geresnės nei patys vaizdo įrašai.
Apšilimas, technika ir skirtumas tarp skausmo ir traumos.
Vien treniruotėms, be jokio jūsų formos taisymo, reikia daugiau, o ne mažiau priežiūros.
Šildymas. Penkios–dešimt minučių pakelkite širdies ritmą ir judinkite sąnarius, kurie bus naudojami. Ilgalaikis statinis tempimas prieš jėgos treniruotę neapsaugo nuo traumų ir gali sumažinti trumpalaikį našumą; ilgesnis tempimas yra geresnis pabaigoje.
Technika. Trys pagrindiniai punktai, kurie išsprendžia daugumą klaidų atliekant pagrindinius pratimus: pritūpimų metu kelį laikykite vienoje linijoje su kojų pirštais; atliekant lentą ir atsispaudimus, įtempkite liemenį, o apatinę nugaros dalį – neutralioje padėtyje; ir nesulaikykite kvėpavimo – fizinio krūvio metu iškvėpkite.
Skausmas. Verta atskirti:
- Uždelstas raumenų skausmas, Patinimas, kuris atsiranda po 12–48 valandų, yra difuzinis, simetriškas ir pagerėja lengvai pajudinus. Tai normalu, ypač pradžioje, ir nėra treniruočių kokybės matas.
- Sąnarių skausmas, Aštrus, lokalizuotas skausmas, atsirandantis judesio metu arba kuris po to sustiprėja, nėra normalu. Sustokite ir peržiūrėkite pratimą.
- Krūtinės skausmas, galvos svaigimas, neproporcingas dusulys, širdies plakimas arba alpimas. Jie reikalauja nedelsiant sustoti ir kreiptis į gydytoją.
Kiekvienas, sergantis širdies ir kraujagyslių ligomis, nekontroliuojama hipertenzija, diabetu, sąnarių problemomis, nutukęs, nėščia ar daug laiko praleidęs nejudrus, prieš pradėdamas turėtų pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu. Jokia programėlė neatlieka klinikinio įvertinimo, o dviejų klausimų anketa registracijos ekrane nėra atrankos priemonė.
Kalorijų skaičiavimas yra apytikslis įvertinimas.
Treniruotės pabaigoje rodomas skaičius apskaičiuojamas naudojant populiacijos formules, atsižvelgiant į svorį, amžių, lytį ir numatomą veiklos intensyvumą. Naudojant širdies ritmo jutiklį, šis skaičius šiek tiek pagerėja. Nepaisant to, tyrimai, kuriuose lyginami vartotojų prietaisai su laboratoriniais metodais, rodo dideles paklaidas, dažnai viršijančias 20% energijos sąnaudoms.
Tai turi dvi praktines pasekmes:
- Nenaudokite skaičiaus maistui “kompensuoti”. Valgymas remiantis įvertinimu, kuris gali būti ketvirtadaliu ar daugiau netikslus, panaikina bet kokį deficitą.
- Naudoti kaip santykinį palyginimą. Ši reikšmė naudojama norint palyginti vieną iš jūsų treniruočių su kita treniruote, atlikta toje pačioje programėlėje. Jos negalima naudoti norint palyginti treniruotes su kitų žmonių treniruotėmis ar tarp programėlių.
Tas pats pasakytina ir apie kūno riebalų procentą, įvertintą svarstyklėmis ir laikrodžiais, “kūno amžių” ir atsistatymo balus: tai yra įvertinimai su didelėmis ribomis, naudingi kaip tendencija per kelias savaites, o ne kaip matas.
Patikimesni pažangos rodikliai namuose ir visa tai nemokamai: kiek pakartojimų atliekate šiandien, palyginti su praėjusiu mėnesiu, kiek laiko užtrunka, kol normalizuojasi kvėpavimas po fizinio krūvio, kaip tinka jūsų drabužiai ir koks jūsų energijos lygis kasdien.
Sutvarkykite erdvę ir išlaikykite nuoseklumą.
Dažniausia pasidavimo priežastis yra ne rezultatų trūkumas. Tai trintis: treniruotės, reikalaujančios per daug pasiruošimo, tiesiog neįvyksta.
- Fiksuota ir neužblokuota erdvė. Daugumai treniruočių su savo kūno svoriu pakanka dviejų kvadratinių metrų. Baldų perstumdymas kiekvieną kartą yra tikra kliūtis.
- Minimali didelės grąžos įranga: Kilimėlis, pora skirtingo stiprumo pasipriešinimo juostų ir kažkas, ką galima naudoti kaip svorį. Tai kainuoja nedaug ir užtenka mėnesių tobulėjimui.
- Tvarkaraštis nustatytas. Suplanuoti mokymai vyksta kaip įsipareigojimas; mokymai “kai tik įmanoma” – ne.
- Tikslinis dažnis prieš tikslinį intensyvumą. Pirmus du mėnesius tikslas – pasirodyti tris kartus per savaitę, net jei užsiėmimas trumpas.
- Trumpi užsiėmimai yra vertingi. Dabartinės gairės nereikalauja minimalių dešimties minučių blokų: bet kokia trukmė įskaičiuojama į savaitės bendrą laiką.
- Grindys ir kaimynai. Šokinėjimo pratimai ant lygaus paviršiaus sukelia triukšmą ir smūgius. Beveik kiekvienam judesiui yra variantų be šuolio.
- Poilsis yra to dalis. Adaptacija vyksta atsistatymo metu. Kasdien treniruojant tas pačias raumenų grupes, atsistatymas labiau stabdomas, o ne spartinamas.
Vienas patarimas, kuris dažnai išsprendžia pasidavimo problemą: apibrėžkite, kokia yra minimali priimtina treniruotės trukmė – pavyzdžiui, dešimt minučių – ir laikykitės jos blogomis dienomis, užuot praleidinėję. Nuoseklumas yra svarbesnis rezultatams per metus nei bet kurios vienos treniruotės kokybė.
