Napjainkban a mozgalmas élettel és a gyakorlatiasság igényével az edzőtermi alkalmazások jelentős teret nyertek a testi és lelki egészségüket megőrizni vágyók életében. Hatékony alternatívát jelentenek azok számára, akik az otthon kényelmében szeretnének edzeni. Ezek az alkalmazások sokféle edzési rutint kínálnak, minden képzettségi szinthez és fitneszcélhoz igazítva, így sokak számára vonzó és rugalmas választási lehetőséget kínálnak.
Egy alkalmazás használata otthoni edzésre kiváló módja annak, hogy aktív maradjon, időt takarítson meg, és speciális támogatást is igénybe vegyen. Az otthoni edzésalkalmazással személyre szabhatja edzéseit, nyomon követheti fejlődését, és motivált maradhat a különféle lehetőségek segítségével.
A legjobb alkalmazások otthoni edzéshez
Az alábbiakban bemutatjuk az otthoni edzéshez használható legjobb alkalmazásokat, kiemelve azok jellemzőit és funkcióit.
1. Nike Training Club
O Nike Training Club Edzések széles skáláját kínálja, beleértve az erőt, az állóképességet, a mobilitást és a jógát, minden képzettségi szint számára megfelelő. Ez az alkalmazás intuitív kezelőfelületéről és kiváló minőségű tartalmáról ismert, amely híres sportolók személyre szabott edzéseit tartalmazza. A felhasználók konkrét céljaik, például alakformálás, erőnövelés vagy hajlékonyság alapján választhatnak gyakorlatokat. Ezenkívül az alkalmazás táplálkozási és jó közérzeti tippeket ad, így tökéletes társ a fitneszútjához.
2. Freeletics Training
O Freeletics képzés egy sokoldalú alkalmazás, amely kiemelkedik a nagy intenzitású edzések széles választékával. Ideális azok számára, akik kihívásokat keresnek és gyors eredményeket szeretnének elérni, mivel több mint ezerféle edzéstípust kínál, amelyek mindegyike a testsúly használatára összpontosít. A fizetős verzió további funkciókat kínál, mint például a táplálkozási útmutató és a személyre szabott edzések létrehozásának lehetősége, így a Freeletics népszerű választás a fitnesz iránt komoly felhasználók számára.
3. Sworkit
Sworkit egy rugalmas alkalmazás, amely lehetővé teszi a felhasználók számára, hogy megválasszák az edzés időtartamát és típusát, 5 és 60 perc között. Az edzések változatos kínálatával, amelyek magukban foglalják az erőt, az aerobikot, a jógát és a nyújtást, ideális minden edzettségi szintű ember számára. Ezenkívül a Sworkit útmutatást ad az egyes gyakorlatok helyes végrehajtásához, ami elengedhetetlen a sérülések elkerüléséhez és az edzés előnyeinek maximalizálásához.
4. Google Fit
Google Fitnesz Ez több, mint egy edzésalkalmazás; egy átfogó tevékenységkövető. Tökéletes az előrehaladás nyomon követésére, a célok kitűzésére és a tevékenységek részletes elemzésének megtekintéséhez. Egyszerű és intuitív kezelőfelületével ideális kezdőknek és azoknak is, akik edzéseiket hordható technológiákkal szeretnék integrálni.
5. Adidas Training by Runtastic
O Adidas tréning a Runtastictól különösen a futásra és a gyaloglásra összpontosít, de számos otthoni edzést is kínál. Az alkalmazás 30 különböző edzést és 190 gyakorlattípust tartalmaz, amelyek mindent lefednek az erősítő edzéstől a kardió edzésekig. A prémium verzió személyre szabottabb edzéseket és speciális funkciókat kínál, így megbízható választás azok számára, akik célzottabb és nagyobb kihívást jelentő edzést keresnek.
Tulajdonságok és előnyök
Ezen alkalmazások mindegyike egyedi funkciókkal rendelkezik, a személyre szabott edzésektől a táplálkozási és wellness útmutatókig. Holisztikus megközelítést kínálnak az egészséghez és a fitneszhez, megkönnyítve a felhasználók számára, hogy életstílusuknak megfelelő módon érjék el céljaikat.
GYIK – Gyakran Ismételt Kérdések
- Az alkalmazások minden edzettségi szinthez megfelelőek?
- Igen, a legtöbb ilyen alkalmazás kezdő, középhaladó és haladó lehetőségeket kínál.
- Ezek az alkalmazások nyújtanak táplálkozási támogatást?
- Egyes alkalmazások, például a Freeletics Training, táplálkozási útmutatókat kínálnak a fizetős verzióban.
- Ingyenesek az alkalmazások?
- Számos alkalmazás ingyenes verziót kínál fizetős opciókkal a további funkciókhoz.
Következtetés
Ezek az otthoni edzéshez használható alkalmazások kiváló eszközök azok számára, akik praktikumra, hatékonyságra és egészséges életmódra vágynak. Alkalmazkodnak
különböző életmódokhoz, és számos erőforrást kínálnak, amelyek segíthetnek a fizikai és mentális egészség megőrzésében. Akár kezdő, akár haladó sportoló, ezek az alkalmazások értékes részei lehetnek fitneszrutinjának, kényelmet, testreszabást és motivációt biztosítva egészségügyi és wellness céljai eléréséhez. A rendelkezésre álló lehetőségek széles skálájával könnyű megtalálni a személyes igényeinek és preferenciáinak megfelelő alkalmazást.
Hogyan válasszunk a lehetőségek közül
- Mi történik az adataiddal?. Az egészségügyi adatok bizalmasak. Ellenőrizze, hogy megosztják-e őket harmadik felekkel, és hogy lehetséges-e mindent törölni.
- Export az orvosnak. Egy PDF vagy táblázatos formátumú jelentés sokkal produktívabbá teszi a konzultációt.
- Integráció tanúsított eszközzel. Amikor valódi mérésről van szó, az egészségügyi regisztrációval rendelkező berendezéstől származik – az alkalmazás csak a számot kapja meg.
- Amit az alkalmazás valójában csinál. Az információk rögzítése különbözik a méréstől. Az egészségügyi alkalmazások az Ön vagy egy eszköz által biztosított adatokat rendszerezik.
A korlátok: amit egyetlen alkalmazás sem tud
Ez az a rész, amit szinte egyetlen lista sem említ, és pontosan ez az, ami megkülönbözteti az elvárást az eredménytől.
- Egy olyan alkalmazás, amely fotók, hangok vagy kérdőívek segítségével ígéri a betegségek kimutatását, semmilyen bizonyítékkal nem támasztható alá – kérjen szakember segítségét.
- Nem helyettesítik a felírt gyógyszereket vagy kezeléseket, és nem szabad dózismódosítások útmutatójaként használni.
- A lépések, kalóriák és alvás becslései mozgásérzékelőkön alapuló közelítő értékek, jelentős hibahatárral.
- A mobiltelefon nem mér vérnyomást, vércukorszintet, testhőmérsékletet, és nem végez képalkotó vizsgálatokat sem. A készülékben nincs ehhez érzékelő.
Hogyan használjuk a gyakorlatban
- Mindig egyszerre regisztrálj. A hasonló körülmények között végzett mérések teszik lehetővé az összehasonlítást. Figyeljük meg a kontextust is: böjtölés, megterhelés után, egy stresszes napon.
- Méréskor tanúsított eszközöket használjon. A mobiltelefon nem mér; a mérést az egészségügyi regisztrációval ellátott berendezés végzi. Az alkalmazás csak a számot tárolja.
- Tekintse meg az adatvédelmi irányelveket. Az egészségügyi adatok érzékeny adatok. Ellenőrizze, hogy megosztják-e őket harmadik felekkel, és hogy lehetséges-e mindent törölni.
- A jelentést a lekérdezés előtt kell létrehozni. A PDF formátumban történő exportálás és nyomtatás vagy telefonon való tárolás jelentősen lerövidíti a beszélgetést.
Mi romlik el leggyakrabban?
- A becsült lépések, alvás vagy kalóriamennyiség pontos mérése – ez egy közelítés egy mozgásérzékelő használatával.
- A gyógyszeradagolás módosítása az alkalmazásban látható szám alapján.
- Téves azt hinni, hogy egy mobiltelefon vérnyomást, glükózt vagy testhőmérsékletet mér; nincs erre érzékelő a készülékben.
- Cserélje le a személyes konzultációkat alkalmazásokra – egyik sem ad diagnózist.
Amit maga a mobiltelefon már tud.
Az Android és az iPhone már tartalmaz egy beépített egészségügyi alkalmazást, amely összesíti a lépések, alvás és más eszközök által küldött mérések adatait, adattípusonkénti adatvédelmi beállításokkal. Általában ez a legbiztonságosabb hely az előzmények tárolására, és exportálhatod őket, hogy elvihesd orvosodnak.
Mennyi testmozgást javasolnak a hivatalos ajánlások szerint?
Mielőtt kiválasztanánk egy alkalmazást, érdemes tudni, hogy mi a cél. Az Egészségügyi Világszervezet 18 és 64 év közötti felnőttekre vonatkozó irányelvei konkrétak:
- 150-300 perc hetente mérsékelt intenzitású aerob aktivitás, vagy 75-150 perc magas intenzitású aktivitás, vagy ezeknek ezzel egyenértékű kombinációja.
- Legalább heti két nap Izomerősítő gyakorlatok, amelyek a főbb izomcsoportokat érintik.
- 65 év feletti felnőttek számára., Az esések megelőzése érdekében legalább három napon belül egyensúly- és erősítő edzést kell végezni.
- Csökkentse az ülési időt Ez egy személyes ajánlás, független a testmozgástól. A félóránkénti felkelésnek megvan a maga hatása.
Lefordítva ezt egy rutinná: 30 perc öt napon keresztül, vagy 25 perc három napon keresztül, ha magas az intenzitás, plusz két erősítő edzés. Ez sokkal kevesebb, mint a legtöbb ember gondolja, és az irányelv kifejezetten kimondja, hogy bármilyen tevékenység jobb, mint a semmi, és hogy az előnyök már a cél elérése előtt elkezdődnek.
Hogyan állapítható meg felszerelés nélkül, hogy az intenzitás közepes vagy erőteljes: mérsékelt erőfeszítéssel beszélni lehet, de énekelni nem; erőteljes erőfeszítéssel pedig már néhány szót ki lehet mondani, mielőtt levegőt kellene venni. Ez a beszédteszt, amelyet pontosan azért használnak, mert nem igényel semmilyen felszerelést.
Progresszió: mi okozza a test változását
Ugyanazon 20 perces sorozat hat hónapon át történő ismétlése az első néhány hétben eredményeket hoz, de aztán a hatás stagnál. A test alkalmazkodik az ingerhez, és fokozott igénybevétel nélkül nincs fiziológiai ok a folyamatos változtatásra.
Az otthoni haladás módjai, könnyebbségi sorrendben:
- Több ismétlés vagy több idő ugyanabban a gyakorlatban.
- Kevesebb pihenés a sorozatok között, ami növeli az edzés sűrűségét.
- Lassabb végrehajtás, Ez különösen igaz a mozgás lefelé irányuló szakaszára. Súlyok nélkül ez a leghatékonyabb módja a nehézség növelésének.
- Nagyobb amplitúdó, guggolásban vagy fekvőtámaszban lejjebb megy.
- Nehezebb variáció Ugyanaz a gyakorlat: fekvőtámasz felemelt lábakkal, guggolás az egyik lábon megtámasztva.
- Külső terhelés: Hátizsák, amiben könyvek, vizespalackok, ellenállás-szalagok és súlyzók vannak.
Egy egyszerű irányelv a növelés időpontjára: ha minden sorozatot jó technikával végzel, és még mindig van két-három ismétlésed, akkor itt az ideje növelni. Ha a technikád a vége előtt elromlik, akkor itt az ideje csökkenteni.
Az eredmények rögzítése teszi lehetővé a fejlődést. Feljegyzések nélkül senki sem emlékszik arra, hogy hány ismétlést végzett három héttel ezelőtt – és pontosan ezért jobbak az edzésalkalmazások, mint maguk a videók.
Bemelegítés, technika és a fájdalom és a sérülés közötti különbség.
Az edzés önmagában, anélkül, hogy valaki korrigálná a formádat, több odafigyelést igényel, nem kevesebbet.
Fűtés. Öt-tíz percnyi pulzusnövelés és a használandó ízületek átmozgatása. Az erőnléti edzés előtti hosszan tartó statikus nyújtás nem akadályozza meg a sérüléseket, és csökkentheti a pillanatnyi teljesítményt; a hosszabb nyújtás a végén jobb.
Technika. Három kulcsfontosságú pont, ami a legtöbb hibát kiküszöböli az alapgyakorlatokban: guggolás közben tartsd a térded egy vonalban a lábujjaiddal; plank és fekvőtámasz közben tartsd feszesen a törzsizmaidat, az alsó hátadat pedig semlegesen; és ne tartsd vissza a lélegzeted – lélegezz ki erőlködés közben.
Fájdalom. Érdemes megkülönböztetni:
- Késleltetett izomfájdalom, A duzzanat, amely 12-48 óra múlva jelentkezik, diffúz, szimmetrikus, és könnyű mozgásra javul. Ez normális, különösen az elején, és nem az edzés minőségének mércéje.
- Ízületi fájdalom, A mozgás közben fellépő, vagy utána súlyosbodó éles, lokális fájdalom nem normális. Álljon meg, és tekintse át a gyakorlatot.
- Mellkasi fájdalom, szédülés, aránytalan légszomj, szívdobogásérzés vagy ájulás. Azt követelik, hogy azonnal álljon meg és kérjen orvosi segítséget.
Bárkinek, akinek szív- és érrendszeri betegsége, kezeletlen magas vérnyomása, cukorbetegsége, ízületi problémái, elhízása van, várandós, vagy sok időt töltött ülőmunkával, konzultálnia kell egészségügyi szakemberrel, mielőtt elkezdené. Egyetlen alkalmazás sem végez klinikai vizsgálatot, és a regisztrációs képernyőn megjelenő két kérdésből álló kérdőív nem szűrőeszköz.
A kalóriaszámlálás egy durva becslés.
Az edzés végén megjelenő számot populációalapú képletek segítségével számítják ki, figyelembe véve a testsúlyt, az életkort, a nemet és a tevékenység becsült intenzitását. Pulzusmérő használata esetén ez kismértékben javul. Ennek ellenére a fogyasztói eszközöket laboratóriumi módszerekkel összehasonlító tanulmányok jelentős hibahatárokat találnak, amelyek az energiafelhasználás esetében gyakran meghaladják a 20% értéket.
Ennek két gyakorlati következménye van:
- Ne használd a számot az étel “kompenzálására”. Ha egy negyedével vagy annál nagyobb eltéréssel számolunk, akkor az étkezés semlegesíti a hiányt.
- Használd relatív összehasonlításként. Az érték segítségével összehasonlíthatod az egyik edzésedet egy másik, ugyanazon alkalmazáson belül elvégzett edzéssel. Nem használható más emberekkel vagy alkalmazások között végzett edzések összehasonlítására.
Ugyanez vonatkozik a mérlegek és órák által becsült testzsír-százalékra, a “testkorra” és a regenerálódási pontszámokra: ezek széles skálájú becslések, hetek óta tartó trendként hasznosak, nem pedig mérőszámként.
Megbízhatóbb mutatók az otthoni fejlődésről, és mindezt ingyen: hány ismétlést végzel ma az egy hónappal ezelőttihez képest, mennyi idő alatt normalizálódik a légzésed a megterhelés után, hogyan illeszkednek a ruháid, és milyen az energiaszinted a nap folyamán.
Rendezd be a teret és ügyelj az egységességre.
A feladás leggyakoribb oka nem az eredmények hiánya. Hanem a súrlódás: a túl sok felkészülést igénylő edzés egyszerűen nem történik meg.
- Fix és akadálytalan tér. Két négyzetméter elegendő a legtöbb saját testsúlyos edzéshez. A bútorok állandó mozgatása komoly akadályt jelent.
- Minimálisan nagy megtérülésű berendezések: Egy matrac, két különböző erősségű ellenállás-szalag és valami súlyzóként használható eszköz. Kevésbe kerül, és hónapokig tartó fejlődést fedez.
- Ütemterv beállítva. Az ütemezett edzések elkötelezettségként történnek; a “amikor csak lehetséges” edzés nem.
- Célfrekvencia a célintenzitás előtt. Az első két hónapban a cél az, hogy hetente háromszor jelenjünk meg, még akkor is, ha a foglalkozás rövid.
- A rövid foglalkozások megérik. A jelenlegi irányelvek nem írnak elő legalább tízperces blokkokat: bármilyen időtartam beleszámít a heti összidőbe.
- Emelet és szomszédok. A sík felületen végzett ugrógyakorlatok zajt és ütéseket keltenek. Gyakorlatilag minden mozdulathoz vannak ugrásmentes variációk.
- A pihenés is része a dolognak. Az alkalmazkodás a regenerálódás során történik. Ugyanazon izomcsoportok mindennapos edzése inkább hátráltatja, mint gyorsítja a regenerálódást.
Egy javaslat, ami gyakran megoldja a feladás problémáját: határozd meg, hogy mi a minimálisan elfogadható edzésidő – például tíz perc –, és a rossz napokon is tartsd magad hozzá ahelyett, hogy kihagynád. Az állandóság fenntartása fontosabb az egy éven át tartó eredmények szempontjából, mint egyetlen edzés minősége.
