Ngày nay, với cuộc sống bận rộn và nhu cầu thiết thực, các ứng dụng tập gym đã chiếm một vị trí đáng kể trong cuộc sống của những người mong muốn duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần. Chúng là sự thay thế hiệu quả cho những ai muốn tập luyện thoải mái tại nhà. Những ứng dụng này cung cấp nhiều thói quen tập luyện khác nhau, phù hợp với mọi cấp độ kỹ năng và mục tiêu thể dục, khiến chúng trở thành một lựa chọn hấp dẫn và linh hoạt đối với nhiều người.
Sử dụng ứng dụng để tập thể dục tại nhà là một cách tuyệt vời để duy trì hoạt động, tiết kiệm thời gian và còn nhận được sự hỗ trợ chuyên biệt. Với một ứng dụng tập thể dục để tập tại nhà, bạn có thể cá nhân hóa bài tập của mình, theo dõi tiến trình và duy trì động lực với nhiều tùy chọn có sẵn.
Ứng dụng tốt nhất để đào tạo tại nhà
Dưới đây, chúng tôi trình bày một số ứng dụng tốt nhất để tập thể dục tại nhà, nêu bật các đặc điểm và chức năng của chúng.
1. Nike Training Club
Ô Câu lạc bộ đào tạo Nike cung cấp một loạt các bài tập bao gồm sức mạnh, sức bền, khả năng vận động và yoga, phù hợp với mọi cấp độ kỹ năng. Ứng dụng này được biết đến với giao diện trực quan và nội dung chất lượng cao, bao gồm các bài tập được cá nhân hóa của các vận động viên nổi tiếng. Người dùng có thể chọn các bài tập dựa trên mục tiêu cụ thể của họ, chẳng hạn như săn chắc, tăng sức mạnh hoặc tính linh hoạt. Ngoài ra, ứng dụng còn cung cấp các mẹo về dinh dưỡng và sức khỏe, khiến nó trở thành người bạn đồng hành hoàn chỉnh cho hành trình tập thể dục của bạn.
2. Freeletics Training
Ô Đào tạo tự do là một ứng dụng đa năng nổi bật với nhiều bài tập cường độ cao. Lý tưởng cho những người đang tìm kiếm thử thách và muốn có kết quả nhanh chóng, nó cung cấp hơn một nghìn loại bài tập, tất cả đều tập trung vào việc sử dụng trọng lượng cơ thể. Phiên bản trả phí mang đến các tính năng bổ sung như hướng dẫn dinh dưỡng và khả năng tạo các bài tập được cá nhân hóa, khiến Freelics trở thành lựa chọn phổ biến cho những người dùng nghiêm túc về thể dục.
3. Sworkit
Sworkit là một ứng dụng linh hoạt cho phép người dùng chọn thời lượng và loại hình tập luyện, từ 5 đến 60 phút. Với nhiều bài tập đa dạng bao gồm sức mạnh, thể dục nhịp điệu, yoga và giãn cơ, đây là nơi lý tưởng cho mọi người ở mọi cấp độ thể chất. Ngoài ra, Sworkit còn cung cấp hướng dẫn về cách thực hiện chính xác từng bài tập, điều này rất quan trọng để tránh chấn thương và tối đa hóa lợi ích của việc tập luyện của bạn.
4. Google Fit
Google Fit Nó không chỉ là một ứng dụng tập luyện; là một công cụ theo dõi hoạt động toàn diện. Nó hoàn hảo để theo dõi tiến độ, đặt mục tiêu và xem các phân tích chi tiết về hoạt động của bạn. Với giao diện đơn giản và trực quan, nó lý tưởng cho người mới bắt đầu và cả những người muốn tích hợp việc đào tạo của mình với các công nghệ thiết bị đeo.
5. Adidas Training by Runtastic
Ô Đào tạo Adidas của Runtastic đặc biệt tập trung vào việc chạy và đi bộ, đồng thời cung cấp nhiều bài tập thể dục khác nhau để thực hiện tại nhà. Ứng dụng này bao gồm 30 bài tập khác nhau và 190 loại bài tập, bao gồm mọi thứ, từ rèn luyện sức mạnh đến tập luyện tim mạch. Phiên bản cao cấp cung cấp nhiều bài tập được cá nhân hóa hơn và các tính năng nâng cao, khiến nó trở thành lựa chọn chắc chắn cho những ai đang tìm kiếm một bài tập có mục tiêu và thử thách hơn.
Tính năng và lợi ích
Mỗi ứng dụng này đều có các tính năng riêng, từ bài tập cá nhân hóa đến hướng dẫn về dinh dưỡng và sức khỏe. Họ cung cấp một cách tiếp cận toàn diện về sức khỏe và thể lực, giúp người dùng dễ dàng đạt được mục tiêu theo cách phù hợp với lối sống của họ.
Câu hỏi thường gặp – Câu hỏi thường gặp
- Các ứng dụng có phù hợp với mọi cấp độ thể chất không?
- Có, hầu hết các ứng dụng này đều cung cấp các tùy chọn dành cho người mới bắt đầu, trung cấp và nâng cao.
- Những ứng dụng này có cung cấp bất kỳ hỗ trợ dinh dưỡng nào không?
- Một số ứng dụng, như Freeletics Training, cung cấp hướng dẫn dinh dưỡng ở phiên bản trả phí.
- Các ứng dụng có miễn phí không?
- Nhiều ứng dụng cung cấp phiên bản miễn phí với các tùy chọn trả phí cho các tính năng bổ sung.
Phần kết luận
Những ứng dụng tập thể dục tại nhà này là những công cụ tuyệt vời dành cho những người đang tìm kiếm tính thiết thực, hiệu quả và lối sống lành mạnh. Họ thích nghi
với những lối sống khác nhau và cung cấp nhiều nguồn lực có thể giúp duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần. Cho dù bạn là người mới bắt đầu hay một vận động viên nâng cao, những ứng dụng này có thể là một phần có giá trị trong thói quen tập thể dục của bạn, mang đến sự tiện lợi, tùy chỉnh và động lực để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể chất của bạn. Với nhiều tùy chọn có sẵn, thật dễ dàng để tìm thấy một ứng dụng phù hợp với nhu cầu và sở thích cá nhân của bạn.
Làm thế nào để lựa chọn giữa các phương án?
- Dữ liệu của bạn sẽ được xử lý như thế nào?. Dữ liệu sức khỏe rất nhạy cảm. Hãy kiểm tra xem dữ liệu có được chia sẻ với bên thứ ba hay không và liệu có thể xóa toàn bộ dữ liệu hay không.
- Xuất khẩu cho bác sĩ. Báo cáo dưới dạng PDF hoặc bảng tính sẽ giúp quá trình tư vấn hiệu quả hơn nhiều.
- Tích hợp với thiết bị đã được chứng nhận. Khi có phép đo thực tế, dữ liệu được lấy từ thiết bị có chứng nhận vệ sinh — ứng dụng chỉ nhận được con số đó.
- Ứng dụng này thực sự làm gì. Việc ghi lại thông tin khác với việc đo lường. Các ứng dụng sức khỏe sắp xếp dữ liệu do bạn hoặc thiết bị cung cấp.
Những giới hạn: điều mà không ứng dụng nào làm được
Đây là phần mà hầu như không có danh sách nào đề cập đến, và chính điều này tạo nên sự khác biệt giữa kỳ vọng và kết quả thực tế.
- Ứng dụng hứa hẹn phát hiện bệnh tật thông qua ảnh, âm thanh hoặc bảng câu hỏi không được hỗ trợ bởi bất kỳ bằng chứng nào — hãy tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp.
- Chúng không thay thế cho thuốc hoặc phương pháp điều trị được kê đơn và không nên được sử dụng để hướng dẫn việc thay đổi liều lượng.
- Số bước đi, lượng calo tiêu thụ và thời gian ngủ được ước tính dựa trên cảm biến chuyển động, với sai số đáng kể.
- Điện thoại di động này không đo huyết áp, đường huyết, nhiệt độ cơ thể, cũng như không thực hiện các xét nghiệm hình ảnh. Thiết bị không có cảm biến cho những chức năng đó.
Cách sử dụng trong thực tế
- Luôn đăng ký vào cùng một thời điểm. Việc đo lường được thực hiện trong điều kiện tương tự là điều cho phép so sánh. Cũng cần lưu ý bối cảnh: nhịn ăn, sau khi vận động mạnh, vào một ngày căng thẳng.
- Hãy sử dụng thiết bị đã được chứng nhận khi thực hiện phép đo. Điện thoại di động không thực hiện việc đo; thiết bị có chức năng đăng ký vệ sinh mới là thiết bị đo. Ứng dụng chỉ lưu trữ con số đó.
- Vui lòng xem chính sách bảo mật. Dữ liệu sức khỏe là dữ liệu nhạy cảm. Hãy kiểm tra xem dữ liệu đó có đang được chia sẻ với bên thứ ba hay không và liệu có thể xóa toàn bộ dữ liệu hay không.
- Hãy tạo báo cáo trước khi thực hiện truy vấn. Việc xuất file dưới dạng PDF để in hoặc lưu trên điện thoại sẽ giúp rút ngắn đáng kể thời gian trao đổi.
Điều gì thường xuyên xảy ra sai sót nhất?
- Việc lấy số bước đi ước tính, giấc ngủ hoặc lượng calo làm thước đo chính xác chỉ là phép tính gần đúng dựa trên cảm biến chuyển động.
- Điều chỉnh liều lượng thuốc dựa trên chỉ số hiển thị trên ứng dụng.
- Quan niệm cho rằng điện thoại di động có thể đo huyết áp, đường huyết hoặc nhiệt độ cơ thể là sai; thiết bị này không có cảm biến nào cho những chức năng đó.
- Hãy chuyển sang dùng ứng dụng thay vì tư vấn trực tiếp — vì chẳng ứng dụng nào cung cấp chẩn đoán cả.
Những chức năng mà chính chiếc điện thoại di động đã có sẵn.
Cả Android và iPhone đều đã có sẵn ứng dụng sức khỏe tích hợp, tổng hợp số bước đi, giấc ngủ và các chỉ số được gửi từ các thiết bị khác, với các tùy chọn bảo mật theo loại dữ liệu. Đây thường là nơi an toàn nhất để lưu trữ lịch sử hoạt động của bạn, và bạn có thể xuất dữ liệu đó để mang đến cho bác sĩ.
Theo khuyến nghị chính thức, nên tập thể dục bao nhiêu là đủ?
Trước khi chọn một ứng dụng, điều quan trọng là phải biết mục tiêu cần đạt được là gì. Hướng dẫn của Tổ chức Y tế Thế giới dành cho người lớn từ 18 đến 64 tuổi rất cụ thể:
- 150 đến 300 phút mỗi tuần hoạt động aerobic cường độ vừa phải, hoặc 75 đến 150 phút hoạt động cường độ mạnh, hoặc sự kết hợp tương đương.
- Ít nhất hai ngày một tuần Các hoạt động tăng cường sức mạnh cơ bắp liên quan đến các nhóm cơ chính.
- Dành cho người lớn trên 65 tuổi., Nên bổ sung các bài tập thăng bằng và tăng cường sức mạnh ít nhất ba ngày một tuần để phòng ngừa té ngã.
- Giảm thời gian ngồi Đây là một lời khuyên cá nhân, không liên quan đến bài tập. Việc đứng dậy mỗi nửa giờ cũng có tác dụng riêng của nó.
Cụ thể hơn, hãy thực hiện như sau: 30 phút mỗi ngày trong năm ngày, hoặc 25 phút mỗi ngày trong ba ngày nếu cường độ cao, cộng thêm hai buổi tập luyện sức mạnh. Con số này ít hơn nhiều so với tưởng tượng của hầu hết mọi người, và hướng dẫn cũng nêu rõ rằng bất kỳ hoạt động nào cũng tốt hơn là không làm gì cả, và lợi ích bắt đầu trước khi đạt được mục tiêu.
Làm thế nào để biết cường độ gắng sức là vừa phải hay mạnh mà không cần thiết bị: ở mức gắng sức vừa phải, bạn có thể nói chuyện nhưng không thể hát; ở mức gắng sức mạnh, bạn có thể nói được vài từ trước khi cần thở. Đây chính là bài kiểm tra khả năng nói, được sử dụng chính xác vì nó không cần bất kỳ thiết bị nào.
Sự tiến triển: điều gì khiến cơ thể thay đổi?
Việc lặp lại chuỗi bài tập 20 phút tương tự trong sáu tháng sẽ cho kết quả trong vài tuần đầu, nhưng sau đó hiệu quả sẽ chững lại. Cơ thể thích nghi với kích thích, và nếu không có sự gia tăng nhu cầu, sẽ không có lý do sinh lý nào để tiếp tục thay đổi.
Các cách tiến bộ, theo thứ tự dễ thực hiện tại nhà:
- Nhiều lần lặp lại hơn hoặc nhiều thời gian hơn trong cùng một bài tập.
- Ít thời gian nghỉ ngơi Khoảng thời gian giữa các hiệp giúp tăng cường độ tập luyện.
- Thực thi chậm hơn, Điều này đặc biệt đúng trong giai đoạn hạ xuống của động tác. Đây là cách hiệu quả nhất để tăng độ khó mà không cần dùng tạ.
- Biên độ lớn hơn, Hạ thấp người hơn khi thực hiện động tác ngồi xổm hoặc chống đẩy.
- Biến thể khó hơn Bài tập tương tự: chống đẩy với hai chân nâng cao, ngồi xổm trên một chân có điểm tựa.
- Tải trọng bên ngoài: Ba lô đựng sách vở, bình nước, dây kháng lực và tạ tay.
Một nguyên tắc đơn giản để biết khi nào nên tăng số hiệp: nếu bạn hoàn thành tất cả các hiệp với kỹ thuật tốt và vẫn còn hai hoặc ba lần lặp lại nữa, thì đã đến lúc tăng số hiệp. Nếu kỹ thuật của bạn bị sai trước khi kết thúc, thì đã đến lúc giảm số hiệp.
Việc ghi chép lại những gì bạn đã làm là điều giúp bạn tiến bộ. Nếu không có ghi chép, không ai nhớ mình đã thực hiện bao nhiêu lần lặp lại cách đây ba tuần — và đó chính là lý do tại sao các ứng dụng tập luyện lại tốt hơn so với chỉ xem video hướng dẫn.
Khởi động, kỹ thuật và sự khác biệt giữa đau và chấn thương.
Việc tự tập luyện, không có người hướng dẫn chỉnh sửa tư thế, đòi hỏi sự cẩn thận hơn chứ không phải ít hơn.
Sưởi ấm. Hãy dành từ năm đến mười phút để tăng nhịp tim và vận động các khớp sẽ được sử dụng. Việc giãn cơ tĩnh kéo dài trước khi tập luyện sức mạnh không ngăn ngừa được chấn thương và có thể làm giảm hiệu suất tức thời; giãn cơ lâu hơn sẽ tốt hơn nếu thực hiện vào cuối buổi tập.
Kỹ thuật. Ba điểm mấu chốt giúp khắc phục hầu hết các lỗi trong các bài tập cơ bản: giữ đầu gối thẳng hàng với các ngón chân khi thực hiện động tác squat; giữ cơ bụng siết chặt và lưng dưới ở vị trí trung lập khi thực hiện động tác plank và chống đẩy; và đừng nín thở—hãy thở ra khi vận động.
Nỗi đau. Điều đáng phân biệt là:
- Đau nhức cơ khởi phát muộn, Hiện tượng sưng tấy, xuất hiện sau 12 đến 48 giờ, thường lan tỏa, đối xứng và giảm bớt khi vận động nhẹ. Đây là hiện tượng bình thường, đặc biệt là ở giai đoạn đầu, và không phải là thước đo chất lượng tập luyện.
- Đau khớp, Cảm giác đau nhói, khu trú xuất hiện trong khi vận động, hoặc trở nên tồi tệ hơn sau đó, là không bình thường. Hãy dừng lại và xem xét lại bài tập.
- Đau ngực, chóng mặt, khó thở bất thường, tim đập nhanh hoặc ngất xỉu. Họ yêu cầu bạn dừng xe ngay lập tức và tìm kiếm sự trợ giúp y tế.
Bất kỳ ai mắc bệnh tim mạch, cao huyết áp không kiểm soát, tiểu đường, các vấn đề về khớp, béo phì, đang mang thai hoặc có thời gian ngồi nhiều nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi bắt đầu. Không có ứng dụng nào thực hiện đánh giá lâm sàng và bảng câu hỏi hai câu hỏi trên màn hình đăng ký không phải là công cụ sàng lọc.
Việc đếm calo chỉ là ước tính sơ bộ.
Con số hiển thị ở cuối buổi tập được tính toán bằng các công thức dựa trên dân số, có tính đến cân nặng, tuổi tác, giới tính và cường độ hoạt động ước tính. Khi sử dụng cảm biến nhịp tim, kết quả sẽ được cải thiện đôi chút. Tuy nhiên, các nghiên cứu so sánh thiết bị tiêu dùng với phương pháp thí nghiệm cho thấy sai số đáng kể, thường vượt quá 20% đối với mức tiêu hao năng lượng.
Điều này dẫn đến hai hệ quả thực tiễn:
- Đừng dùng con số này để "bù đắp" cho lượng thức ăn đã tiêu thụ. Việc ăn uống dựa trên ước tính có thể sai lệch đến một phần tư hoặc hơn sẽ làm mất đi bất kỳ sự thiếu hụt calo nào.
- Sử dụng như một phép so sánh tương đối. Giá trị này được sử dụng để so sánh một bài tập của bạn với một bài tập khác mà bạn đã thực hiện trong cùng một ứng dụng. Nó không thể được sử dụng để so sánh bài tập với người khác hoặc giữa các ứng dụng khác nhau.
Điều tương tự cũng áp dụng cho tỷ lệ mỡ cơ thể được ước tính bằng cân và đồng hồ, cho "tuổi sinh học" và điểm phục hồi: đây là những ước tính có sai số lớn, hữu ích để theo dõi xu hướng trong vài tuần, chứ không phải là thước đo chính xác.
Các chỉ số đáng tin cậy hơn để theo dõi tiến độ tập luyện tại nhà, và hoàn toàn miễn phí: số lần lặp lại bài tập bạn thực hiện hôm nay so với một tháng trước, thời gian cần thiết để nhịp thở của bạn trở lại bình thường sau khi vận động, quần áo của bạn mặc có vừa vặn không, và mức năng lượng của bạn hàng ngày như thế nào.
Sắp xếp không gian và duy trì sự nhất quán.
Lý do phổ biến nhất khiến người ta bỏ cuộc không phải là thiếu kết quả. Đó là sự cản trở: việc luyện tập đòi hỏi quá nhiều sự chuẩn bị sẽ không thể thực hiện được.
- Không gian cố định và không bị cản trở. Hai mét vuông là đủ cho hầu hết các buổi tập luyện thể hình. Việc phải di chuyển đồ đạc mỗi lần tập luyện thực sự là một trở ngại.
- Thiết bị tối thiểu có tỷ suất lợi nhuận cao: Một tấm thảm, một cặp dây kháng lực với độ mạnh khác nhau, và một vật dụng để dùng làm tạ. Bộ dụng cụ này có giá rất rẻ và giúp bạn tiến bộ trong nhiều tháng.
- Lịch trình đã được thiết lập. Các buổi huấn luyện theo lịch trình là một cam kết; còn huấn luyện "bất cứ khi nào có thể" thì không.
- Chọn tần số mục tiêu trước khi chọn cường độ mục tiêu. Trong hai tháng đầu tiên, mục tiêu là tham gia ba lần một tuần, ngay cả khi mỗi buổi tập ngắn.
- Các buổi học ngắn cũng rất hữu ích. Các hướng dẫn hiện hành không yêu cầu thời gian tối thiểu mười phút mỗi lần: bất kỳ khoảng thời gian nào cũng được tính vào tổng thời gian hàng tuần.
- Tầng nhà và nhà hàng xóm. Các bài tập nhảy trên bề mặt phẳng tạo ra tiếng ồn và tác động. Hầu như mọi động tác đều có các biến thể không cần nhảy.
- Nghỉ ngơi là một phần của quá trình đó. Sự thích nghi diễn ra trong quá trình phục hồi. Tập luyện cùng một nhóm cơ mỗi ngày sẽ cản trở chứ không phải thúc đẩy quá trình phục hồi.
Một gợi ý thường giúp giải quyết vấn đề bỏ cuộc: hãy xác định thời lượng tập luyện tối thiểu mà bạn chấp nhận được—ví dụ như mười phút—và kiên trì thực hiện nó ngay cả vào những ngày mệt mỏi thay vì bỏ tập. Duy trì sự nhất quán quan trọng hơn chất lượng của bất kỳ buổi tập nào đối với kết quả đạt được trong suốt một năm.
