Yoğun yaşamların ve pratikliğe olan ihtiyacın arttığı günümüzde spor salonu uygulamaları, fiziksel ve zihinsel sağlığını korumak isteyenlerin hayatında önemli bir yer edindi. Ev konforunda antrenman yapmak isteyenler için etkili bir alternatiftir. Bu uygulamalar, tüm beceri seviyelerine ve fitness hedeflerine göre tasarlanmış çeşitli egzersiz rutinleri sunarak onları birçok kişi için çekici ve esnek bir seçenek haline getiriyor.
Evde egzersiz yapmak için bir uygulama kullanmak, aktif kalmanın, zamandan tasarruf etmenin ve ayrıca özel destek almanın mükemmel bir yoludur. Evde yapabileceğiniz bir egzersiz uygulamasıyla egzersizlerinizi kişiselleştirebilir, ilerlemenizi takip edebilir ve mevcut çeşitli seçeneklerle motive kalabilirsiniz.
Evde Eğitim İçin En İyi Uygulamalar
Aşağıda, evde egzersiz yapmak için en iyi uygulamalardan bazılarını özelliklerini ve işlevlerini vurgulayarak sunuyoruz.
1. Nike Training Club
Ö Nike Eğitim Kulübü Güç, dayanıklılık, hareketlilik ve yoga dahil olmak üzere tüm beceri seviyelerine uygun geniş bir egzersiz yelpazesi sunar. Bu uygulama, sezgisel arayüzü ve ünlü sporcuların kişiselleştirilmiş antrenmanlarını içeren yüksek kaliteli içeriğiyle tanınır. Kullanıcılar, sıkılaşma, güç kazanma veya esneklik gibi belirli hedeflerine göre egzersizleri seçebilirler. Ayrıca uygulama, beslenme ve sağlıklı yaşam ipuçları sunarak fitness yolculuğunuz için tam bir yol arkadaşı haline geliyor.
2. Freeletics Training
Ö Freeletics Eğitimi çok çeşitli yüksek yoğunluklu antrenmanlarıyla öne çıkan çok yönlü bir uygulamadır. Zorluklar arayan ve hızlı sonuçlar almak isteyenler için ideal olan bu program, tümü vücut ağırlığını kullanmaya odaklanan binden fazla egzersiz türü sunar. Ücretli sürüm, beslenme rehberi ve kişiselleştirilmiş antrenmanlar oluşturma yeteneği gibi ek özellikler getirerek Freeletics'i fitness konusunda ciddi olan kullanıcılar için popüler bir seçim haline getiriyor.
3. Sworkit
Sworkit kullanıcıların 5 ila 60 dakika arasında değişen süre ve egzersiz türünü seçmelerine olanak tanıyan esnek bir uygulamadır. Güç, aerobik, yoga ve esnemeyi içeren çok çeşitli egzersiz seçenekleriyle her fitness seviyesinden insanlar için idealdir. Ek olarak Sworkit, yaralanmaları önlemek ve antrenmanınızın faydalarını en üst düzeye çıkarmak için çok önemli olan her egzersizi doğru şekilde gerçekleştirmenin yolu konusunda rehberlik sağlar.
4. Google Fit
Google Fit Bu sadece bir egzersiz uygulamasından daha fazlası; kapsamlı bir etkinlik izleyicisidir. İlerlemeyi izlemek, hedefler belirlemek ve faaliyetlerinizin ayrıntılı analizlerini görmek için mükemmeldir. Basit ve sezgisel arayüzü ile yeni başlayanlar için olduğu kadar eğitimlerini giyilebilir teknolojilerle entegre etmek isteyenler için de idealdir.
5. Adidas Training by Runtastic
Ö Runtastic'ten Adidas Eğitimi özellikle koşma ve yürüyüşe odaklanıyor ancak aynı zamanda evde yapılabilecek çeşitli egzersizler de sunuyor. Uygulama, kuvvet antrenmanından kardiyo antrenmanlarına kadar her şeyi kapsayan 30 farklı antrenman ve 190 egzersiz türü içeriyor. Premium sürüm, daha kişiselleştirilmiş antrenmanlar ve gelişmiş özellikler sunarak, onu daha hedefe yönelik ve zorlu bir antrenman arayanlar için sağlam bir seçim haline getiriyor.
özellikler ve faydalar
Bu uygulamaların her biri, kişiselleştirilmiş egzersiz programlarından beslenme ve sağlıklı yaşam kılavuzlarına kadar benzersiz özelliklere sahiptir. Sağlık ve fitnessa bütünsel bir yaklaşım sunarak kullanıcıların yaşam tarzlarına uygun bir şekilde hedeflerine ulaşmalarını kolaylaştırıyorlar.
SSS – Sıkça Sorulan Sorular
- Uygulamalar tüm fitness seviyelerine uygun mu?
- Evet, bu uygulamaların çoğu başlangıç, orta ve ileri düzey seçenekler sunuyor.
- Bu uygulamalar herhangi bir beslenme desteği sunuyor mu?
- Freeletics Training gibi bazı uygulamalar ücretli sürümde beslenme rehberleri sunuyor.
- Uygulamalar ücretsiz mi?
- Birçok uygulama, ek özellikler için ücretli seçenekler içeren ücretsiz bir sürüm sunar.
Çözüm
Evde egzersiz yapmaya yönelik bu uygulamalar, pratiklik, verimlilik ve sağlıklı bir yaşam tarzı arayanlar için mükemmel araçlardır. Uyum sağlıyorlar
farklı yaşam tarzlarına hitap ediyor ve fiziksel ve zihinsel sağlığın korunmasına yardımcı olabilecek çeşitli kaynaklar sunuyor. İster yeni başlayan ister ileri düzey bir sporcu olun, bu uygulamalar fitness rutininizin değerli bir parçası olabilir ve sağlık ve sağlıklı yaşam hedeflerinize ulaşmanız için kolaylık, kişiselleştirme ve motivasyon sağlayabilir. Mevcut seçeneklerin çeşitliliği sayesinde kişisel ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize uygun bir uygulamayı bulmak kolaydır.
Seçenekler arasından nasıl seçim yapılır?
- Verilerinize ne oluyor?. Sağlık verileri hassastır. Bu verilerin üçüncü taraflarla paylaşılıp paylaşılmadığını ve her şeyin silinmesinin mümkün olup olmadığını kontrol edin.
- Doktor için ihracat. PDF veya elektronik tablo formatındaki bir rapor, görüşmeyi çok daha verimli hale getirir.
- Sertifikalı cihazla entegrasyon. Gerçek bir ölçüm yapıldığında, bu ölçüm hijyenik kayıt sistemine sahip bir cihazdan gelir; uygulama yalnızca sayıyı alır.
- Uygulamanın gerçekte ne yaptığı. Bilgi kaydetmek, ölçmekten farklıdır. Sağlık uygulamaları, sizin veya bir cihazın sağladığı verileri düzenler.
Sınırlar: Hiçbir uygulamanın yapamadığı şeyler
Bu, neredeyse hiçbir listenin bahsetmediği ve beklentiyi sonuçtan ayıran kısımdır.
- Fotoğraflar, sesler veya anketler aracılığıyla hastalık tespit etmeyi vaat eden bir uygulamanın hiçbir kanıtla desteklenmediğini lütfen unutmayın; profesyonel yardım alın.
- Bunlar reçeteli ilaçların veya tedavinin yerine geçmez ve doz değişikliklerine rehberlik etmek için kullanılmamalıdır.
- Adım sayısı, kalori ve uyku süresi tahminleri, hareket sensörlerine dayalı yaklaşık değerlerdir ve önemli bir hata payı içerir.
- Cep telefonu kan basıncını, glikoz seviyesini, vücut sıcaklığını ölçmez veya görüntüleme testleri yapmaz. Cihazda bunun için bir sensör bulunmamaktadır.
Pratikte nasıl kullanılır?
- Her zaman aynı anda kayıt olun. Benzer koşullar altında alınan ölçümler karşılaştırmaya olanak tanır. Ayrıca bağlamı da dikkate alın: açlık durumu, egzersiz sonrası, stresli bir gün.
- Ölçüm yaparken onaylı ekipman kullanın. Cep telefonu ölçüm yapmaz; ölçümü hijyenik kayıt özelliğine sahip ekipman yapar. Uygulama sadece sayıyı kaydeder.
- Gizlilik politikasını inceleyin. Sağlık verileri hassas verilerdir. Bu verilerin üçüncü taraflarla paylaşılıp paylaşılmadığını ve her şeyin silinmesinin mümkün olup olmadığını kontrol edin.
- Sorguyu çalıştırmadan önce raporu oluşturun. PDF olarak dışa aktarıp yazdırabilmek veya telefonunuza kaydedebilmek, görüşmeyi büyük ölçüde kısaltır.
En sık ne yanlış gidiyor?
- Tahmini adım sayısını, uyku süresini veya kalori alımını kesin bir ölçüm olarak almak; bu, hareket sensörü kullanılarak yapılan bir yaklaşık değerdir.
- Uygulamada görülen bir sayıya göre ilaç dozunu değiştirmek.
- Cep telefonunun kan basıncını, glikoz seviyesini veya vücut sıcaklığını ölçtüğüne inanmak yanlıştır; cihazda bunun için bir sensör bulunmamaktadır.
- Yüz yüze görüşmeler yerine uygulamaları tercih edin; çünkü uygulamaların hiçbiri teşhis koymuyor.
Cep telefonunun zaten yaptığı şey.
Android ve iPhone'larda zaten adım sayınızı, uykunuzu ve diğer cihazlardan gönderilen ölçümleri bir araya getiren, veri türüne göre gizlilik kontrolleri sunan yerleşik bir sağlık uygulaması bulunuyor. Genellikle geçmişinizi saklamak için en güvenli yer burasıdır ve doktorunuza götürmek üzere dışa aktarabilirsiniz.
Resmi tavsiyelere göre ne kadar egzersiz yapılmalı?
Bir uygulama seçmeden önce, amacın ne olduğunu bilmekte fayda var. Dünya Sağlık Örgütü'nün 18-64 yaş arası yetişkinler için belirlediği yönergeler oldukça açık:
- Haftada 150 ila 300 dakika Orta yoğunlukta aerobik aktivite veya 75 ila 150 dakika yüksek yoğunlukta aktivite veya bunların eşdeğer bir kombinasyonu.
- Haftada en az iki gün Başlıca kas gruplarını çalıştıran kas güçlendirme egzersizleri.
- 65 yaş ve üzeri yetişkinler için., Düşmeleri önlemek için en az üç gün denge ve kuvvet antrenmanı yapılmalıdır.
- Oturma süresini azaltın Bu, egzersizden bağımsız kişisel bir öneridir. Her yarım saatte bir kalkmanın kendine özgü bir etkisi vardır.
Bunu bir rutine dönüştürürsek: beş günde 30 dakika veya yoğunluk yüksekse üç günde 25 dakika, ayrıca iki kuvvet antrenmanı seansı. Bu, çoğu insanın hayal ettiğinden çok daha az ve kılavuzda açıkça belirtildiği gibi, herhangi bir aktivite hiç yapmamaktan daha iyidir ve faydalar hedefe ulaşmadan önce başlar.
Ekipman kullanmadan egzersizin yoğunluğunun orta mı yoksa yüksek mi olduğunu nasıl anlarsınız: Orta düzeyde bir efor sarf ederseniz konuşabilirsiniz, ancak şarkı söyleyemezsiniz; yüksek düzeyde bir efor sarf ederseniz, nefes almanız gerekmeden önce birkaç kelime söyleyebilirsiniz. Bu, ekipman gerektirmediği için kullanılan konuşma testidir.
Gelişim: Vücudun değişmesine neden olan şey
Aynı 20 dakikalık egzersiz serisini altı ay boyunca tekrarlamak ilk birkaç haftada sonuç veriyor, ancak daha sonra etki azalıyor. Vücut uyarana adapte oluyor ve artan talepler olmadığı sürece, değişime devam etmek için fizyolojik bir neden kalmıyor.
Evde uygulanabilecek ilerleme yolları, kolaylık sırasına göre:
- Daha fazla tekrar veya daha fazla süre aynı egzersizde.
- Daha az dinlenme Setler arasında yapılan molalar, antrenmanın yoğunluğunu artırır.
- Daha yavaş yürütme, Bu durum özellikle hareketin aşağı doğru iniş aşamasında geçerlidir. Ağırlık kullanmadan zorluğu artırmanın en etkili yoludur.
- Daha büyük genlik, Çömelme veya şınav pozisyonunda daha aşağıya inmek.
- Daha zor varyasyon Aynı egzersiz: ayaklar yukarıda olacak şekilde şınav, tek bacak üzerinde destek alarak çömelme.
- Dış yük: Sırt çantasının içinde kitaplar, su şişeleri, direnç bantları ve dambıllar bulunuyor.
Ne zaman ağırlığı artırmanız gerektiğine dair basit bir kural: Tüm setleri iyi bir teknikle tamamladıktan sonra hala iki veya üç tekrarınız kaldıysa, ağırlığı artırmanın zamanı gelmiştir. Eğer tekniğiniz setin sonuna gelmeden bozulursa, ağırlığı azaltmanın zamanı gelmiştir.
Yaptıklarınızın kaydını tutmak, ilerlemeyi mümkün kılan şeydir. Kayıt olmadan, kimse üç hafta önce kaç tekrar yaptığını hatırlamaz ve işte bu yüzden egzersiz uygulamaları videolardan daha iyidir.
Isınma hareketleri, teknik ve ağrı ile sakatlanma arasındaki fark.
Tek başına, hareketlerinizi düzeltecek biri olmadan antrenman yapmak, daha az değil, daha fazla özen gerektirir.
Isıtma. Kalp atış hızınızı artıracak ve kullanılacak eklemleri hareket ettirecek şekilde beş ila on dakika süren egzersizler yapın. Kuvvet antrenmanından önce uzun süreli statik germe hareketleri sakatlanmayı önlemez ve anlık performansı düşürebilir; daha uzun süreli germe hareketleri antrenmanın sonunda daha iyidir.
Teknik. Temel egzersizlerdeki hataların çoğunu çözen üç önemli nokta: çömelme sırasında dizinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutun; plank ve şınav sırasında karın kaslarınızı aktif tutun ve belinizi düz tutun; ve nefesinizi tutmayın—egzersiz sırasında nefes verin.
Ağrı. Şunu belirtmekte fayda var:
- Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı, 12 ila 48 saat sonra ortaya çıkan şişlik, yaygın, simetrik olup hafif hareketlerle azalır. Özellikle başlangıçta normaldir ve antrenman kalitesinin bir göstergesi değildir.
- Eklem ağrısı, Hareket sırasında ortaya çıkan veya sonrasında kötüleşen keskin, lokalize bir ağrı normal değildir. Durun ve egzersizi gözden geçirin.
- Göğüs ağrısı, baş dönmesi, orantısız nefes darlığı, çarpıntı veya bayılma. Derhal durmanızı ve tıbbi yardım almanızı istiyorlar.
Kalp damar hastalığı, kontrol altına alınmamış hipertansiyon, diyabet, eklem problemleri, obezite sorunu olan, hamile olan veya uzun süre hareketsiz kalmış herkes, başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla görüşmelidir. Hiçbir uygulama klinik değerlendirme yapmaz ve kayıt ekranındaki iki soruluk anket bir tarama aracı değildir.
Kalori sayımı kaba bir tahmindir.
Antrenmanın sonunda gösterilen sayı, ağırlık, yaş, cinsiyet ve tahmini aktivite yoğunluğu dikkate alınarak, popülasyon bazlı formüller kullanılarak hesaplanır. Kalp atış hızı sensörü kullanıldığında, bu değer biraz daha iyileşir. Bununla birlikte, tüketici cihazlarını laboratuvar yöntemleriyle karşılaştıran çalışmalar, enerji harcaması için sıklıkla 20%'yi aşan önemli hata payları bulmaktadır.
Bunun iki pratik sonucu vardır:
- Yemek masraflarını "telafi etmek" için bu numarayı kullanmayın. Tahmini bir miktara göre beslenmek ve bu miktarın dörtte bir veya daha fazla sapma gösterebilmesi, olası herhangi bir açığı ortadan kaldırır.
- Göreceli bir karşılaştırma olarak kullanın. Bu değer, aynı uygulama içinde yaptığınız antrenmanlardan birini başka bir antrenmanla karşılaştırmak için kullanılır. Başka kişilerle veya uygulamalar arasında antrenman karşılaştırması yapmak için kullanılamaz.
Aynı durum, tartılar ve saatlerle tahmin edilen vücut yağ yüzdesi, "vücut yaşı" ve iyileşme skorları için de geçerlidir: bunlar geniş hata paylarına sahip tahminlerdir ve bir ölçüt olarak değil, haftalar içindeki bir eğilim olarak kullanışlıdırlar.
Evde ilerlemenizi daha güvenilir bir şekilde takip edebileceğiniz, üstelik tamamen ücretsiz göstergeler: Bir ay öncesine kıyasla bugün kaç tekrar yaptığınız, egzersizden sonra nefesinizin normale dönmesi ne kadar sürdüğü, kıyafetlerinizin nasıl oturduğu ve günlük enerji seviyelerinizin nasıl olduğu.
Mekanı düzenleyin ve tutarlılığı sağlayın.
Vazgeçmenin en yaygın nedeni sonuçsuzluk değil, sürtünmedir: Çok fazla hazırlık gerektiren antrenmanlar asla gerçekleşmez.
- Sabit ve engelsiz alan. Çoğu vücut ağırlığı egzersizi için iki metrekare yeterlidir. Her seferinde mobilyaları taşımak gerçek bir engeldir.
- Minimum yüksek getiri sağlayan ekipman: Bir mat, farklı güç seviyelerinde iki direnç bandı ve ağırlık olarak kullanılabilecek bir şey. Maliyeti düşük ve aylarca süren ilerlemeyi sağlıyor.
- Program belirlendi. Planlı antrenmanlar bir taahhüt gereği yapılır; "mümkün olan her fırsatta" antrenman yapmak ise öyle değil.
- Hedef yoğunluğundan önce hedef frekansı. İlk iki ay boyunca hedef, seans kısa olsa bile haftada üç kez gelmektir.
- Kısa seanslar faydalıdır. Mevcut yönergeler en az on dakikalık süre şartı getirmiyor: herhangi bir süre haftalık toplam süreye dahil ediliyor.
- Kat ve komşular. Düz zeminde yapılan zıplama egzersizleri gürültü ve darbe oluşturur. Hemen hemen her hareket için zıplama gerektirmeyen varyasyonlar mevcuttur.
- Dinlenmek de bunun bir parçası. Adaptasyon, iyileşme sürecinde gerçekleşir. Her gün aynı kas gruplarını çalıştırmak, iyileşmeyi hızlandırmaktan ziyade engeller.
Pes etme sorununu sıklıkla çözen bir öneri şudur: Kabul edilebilir minimum egzersiz sürenizi belirleyin (örneğin on dakika) ve kötü günlerde atlamamak için buna sadık kalın. Bir yıl boyunca elde edilecek sonuçlar için tutarlılık, tek bir seansın kalitesinden daha önemlidir.
