В настоящее время, когда жизнь занята и потребность в практичности, приложения для спортзала заняли значительное место в жизни тех, кто хочет сохранить свое физическое и психическое здоровье. Они являются эффективной альтернативой для тех, кто хочет тренироваться, не выходя из дома. Эти приложения предлагают разнообразные программы тренировок, адаптированные для всех уровней подготовки и целей в фитнесе, что делает их привлекательным и гибким вариантом для многих.
Использование приложения для тренировок дома — отличный способ оставаться активным, сэкономить время, а также получить специализированную поддержку. С помощью приложения для упражнений, которое можно выполнять дома, вы можете персонализировать свои тренировки, отслеживать свой прогресс и сохранять мотивацию, используя множество доступных опций.
Лучшие приложения для тренировок дома
Ниже мы представляем некоторые из лучших приложений для тренировок дома, подчеркивая их характеристики и функциональные возможности.
1. Nike Training Club
О Тренировочный клуб Nike предлагает широкий спектр тренировок, включая силовые, выносливые, подвижные и йога, подходящие для всех уровней подготовки. Это приложение известно своим интуитивно понятным интерфейсом и высококачественным контентом, включающим персонализированные тренировки известных спортсменов. Пользователи могут выбирать упражнения в зависимости от своих конкретных целей, таких как повышение тонуса, увеличение силы или гибкости. Кроме того, приложение дает советы по питанию и самочувствию, что делает его незаменимым помощником в вашем фитнес-путешествии.
2. Freeletics Training
О Обучение Фрилетикс — универсальное приложение, отличающееся широким спектром высокоинтенсивных тренировок. Идеально подходит для тех, кто ищет вызов и хочет быстрых результатов. Он предлагает более тысячи типов тренировок, все из которых ориентированы на использование веса собственного тела. Платная версия предоставляет дополнительные функции, такие как руководство по питанию и возможность создавать персонализированные тренировки, что делает Freeletics популярным выбором для пользователей, серьезно относящихся к фитнесу.
3. Sworkit
Своркит — это гибкое приложение, которое позволяет пользователям выбирать продолжительность и тип тренировки от 5 до 60 минут. Благодаря разнообразному спектру тренировок, включая силовые, аэробику, йогу и растяжку, он идеально подходит для людей любого уровня подготовки. Кроме того, Sworkit предоставляет рекомендации по правильному выполнению каждого упражнения, что имеет решающее значение для предотвращения травм и получения максимальной пользы от тренировки.
4. Google Fit
Google Фит Это больше, чем просто приложение для тренировок; это комплексный трекер активности. Он идеально подходит для отслеживания прогресса, постановки целей и просмотра подробного анализа вашей деятельности. Благодаря простому и интуитивно понятному интерфейсу он идеально подходит для новичков, а также для тех, кто хочет интегрировать свое обучение с портативными технологиями.
5. Adidas Training by Runtastic
О Тренировки Adidas от Runtastic особое внимание уделяется бегу и ходьбе, но также предлагает разнообразные тренировки для дома. Приложение включает в себя 30 различных тренировок и 190 типов упражнений, от силовых до кардио-тренировок. Премиум-версия предлагает более персонализированные тренировки и расширенные функции, что делает ее отличным выбором для тех, кто ищет более целенаправленную и сложную тренировку.
Особенности и преимущества
Каждое из этих приложений имеет уникальные функции: от персонализированных тренировок до руководств по питанию и здоровью. Они предлагают комплексный подход к здоровью и фитнесу, позволяя пользователям легко достигать своих целей способом, соответствующим их образу жизни.
FAQ – Часто задаваемые вопросы
- Подходят ли приложения для всех уровней подготовки?
- Да, большинство этих приложений предлагают варианты для начинающих, среднего и продвинутого уровня.
- Предлагают ли эти приложения какую-либо питательную поддержку?
- Некоторые приложения, например Freeletics Training, предлагают в платной версии руководства по питанию.
- Приложения бесплатны?
- Многие приложения предлагают бесплатную версию с платными опциями дополнительных функций.
Заключение
Эти приложения для тренировок дома — отличные инструменты для тех, кто ценит практичность, эффективность и здоровый образ жизни. Они адаптируются
различному образу жизни и предлагают ряд ресурсов, которые могут помочь сохранить физическое и психическое здоровье. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, эти приложения могут стать ценной частью вашей тренировки по фитнесу, обеспечивая удобство, настройку и мотивацию для достижения ваших целей в области здоровья и хорошего самочувствия. Благодаря разнообразию доступных опций легко найти приложение, которое соответствует вашим личным потребностям и предпочтениям.
Как выбрать между вариантами
- Что происходит с вашими данными?. Медицинские данные являются конфиденциальными. Проверьте, не передаются ли они третьим лицам и есть ли возможность удалить все данные.
- Экспорт для врача. Отчет в формате PDF или электронной таблицы значительно повышает продуктивность консультации.
- Интеграция с сертифицированным устройством. Если измерение проводится фактически, то данные поступают от оборудования с санитарной регистрацией — приложение получает только числовое значение.
- Что на самом деле делает это приложение. Запись информации отличается от измерения. Приложения для здоровья организуют данные, предоставленные вами или устройством.
Ограничения: то, чего не может сделать ни одно приложение.
Это та часть, которая почти ни в одном списке не упоминается, и именно она отличает ожидания от результата.
- Приложение, обещающее выявлять заболевания по фотографиям, звукам или анкетам, не подкреплено никакими доказательствами — обратитесь за профессиональной помощью.
- Они не заменяют назначенные лекарства или лечение и не должны использоваться для корректировки дозировки.
- Оценки количества шагов, сожженных калорий и продолжительности сна являются приблизительными и основаны на данных датчиков движения, с существенной погрешностью.
- Мобильный телефон не измеряет артериальное давление, уровень глюкозы, температуру тела и не проводит диагностические исследования. В устройстве нет датчика для этого.
Как использовать это на практике
- Всегда регистрируйтесь одновременно. Для сравнения необходимы измерения, проведенные в схожих условиях. Также следует учитывать контекст: голодание, после физической нагрузки, в стрессовый день.
- При проведении измерений используйте сертифицированное оборудование. Измерение производится не мобильным телефоном, а прибором с санитарной регистрацией. Приложение только сохраняет полученное число.
- Ознакомьтесь с политикой конфиденциальности. Медицинские данные являются конфиденциальными. Проверьте, не передаются ли они третьим лицам и возможно ли удалить все данные.
- Сгенерируйте отчет до выполнения запроса. Экспорт в формат PDF и последующая печать или сохранение на телефоне значительно сокращают время разговора.
Что чаще всего идёт не так?
- Точное измерение количества шагов, времени сна или сожженных калорий — это приблизительный расчет с использованием датчика движения.
- Изменение дозировки лекарства на основе числа, отображаемого в приложении.
- Утверждение, что мобильный телефон измеряет кровяное давление, уровень глюкозы или температуру тела, ошибочно; в устройстве нет датчика для этого.
- Замените очные консультации приложениями — ни одно из них не позволяет поставить диагноз.
То, что уже умеет сам мобильный телефон.
В Android и iPhone уже есть встроенное приложение для здоровья, которое объединяет данные о шагах, сне и измерениях, передаваемые с других устройств, с настройками конфиденциальности по типу данных. Обычно это самое безопасное место для хранения вашей истории, и вы можете экспортировать ее, чтобы показать врачу.
Сколько физических упражнений, согласно официальным рекомендациям?
Прежде чем выбрать приложение, стоит понять, для чего оно нужно. Рекомендации Всемирной организации здравоохранения для взрослых в возрасте от 18 до 64 лет являются конкретными:
- 150–300 минут в неделю умеренно интенсивных аэробных упражнений, или 75–150 минут интенсивных упражнений, или эквивалентное сочетание.
- По крайней мере два дня в неделю Упражнения для укрепления мышц, задействующие основные группы мышц.
- Для взрослых старше 65 лет., Для предотвращения падений следует включить в программу тренировки на равновесие и развитие силы как минимум три дня в неделю.
- Сократите время, проведенное сидя. Это личная рекомендация, не зависящая от вида упражнений. Подъем каждые полчаса оказывает свой эффект.
Если перевести это в формат тренировки: 30 минут в течение пяти дней или 25 минут в течение трех дней, если интенсивность высокая, плюс две силовые тренировки. Это гораздо меньше, чем большинство людей себе представляют, и в рекомендациях прямо указано, что любая активность лучше, чем ее отсутствие, и что польза начинается еще до достижения цели.
Как определить, умеренная или высокая интенсивность нагрузки, без использования оборудования: при умеренной нагрузке вы можете говорить, но не петь; при высокой нагрузке вы можете произнести несколько слов, прежде чем вам понадобится сделать вдох. Это тест на речь, используемый именно потому, что он не требует никакого оборудования.
Прогрессия: что вызывает изменения в организме.
Повторение одной и той же 20-минутной последовательности в течение шести месяцев дает результаты в первые несколько недель, но затем эффект стабилизируется. Организм адаптируется к стимулу, и без повышения нагрузки нет физиологической причины для дальнейших изменений.
Способы продвижения вперед, в порядке возрастания сложности, в домашних условиях:
- Больше повторений или больше времени в том же упражнении.
- Меньше отдыха между подходами, что увеличивает интенсивность тренировки.
- Более медленное выполнение, Это особенно актуально во время фазы опускания. Это наиболее эффективный способ увеличить сложность без использования отягощений.
- Большая амплитуда, опускаясь ниже в приседаниях или отжиманиях.
- Более сложный вариант То же упражнение: отжимания с поднятыми ногами, приседания на одной ноге с опорой.
- Внешняя нагрузка: Рюкзак, содержащий книги, бутылки с водой, эластичные ленты и гантели.
Простое правило для увеличения нагрузки: если вы выполнили все подходы с хорошей техникой и у вас осталось два-три повторения, пора увеличивать нагрузку. Если же техника ухудшается до конца подхода, пора уменьшать нагрузку.
Ведение учета проделанной работы – залог прогресса. Без записей никто не помнит, сколько повторений он сделал три недели назад, и именно поэтому приложения для тренировок лучше, чем сами видеоуроки.
Разминка, техника и разница между болью и травмой.
Тренировки в одиночку, без посторонней помощи в корректировке техники, требуют больше внимания, а не меньше.
Обогрев. Пять-десять минут повышения частоты сердечных сокращений и разминки суставов, которые будут задействованы. Длительная статическая растяжка перед силовой тренировкой не предотвращает травмы и может снизить сиюминутную эффективность; более длительная растяжка в конце тренировки предпочтительнее.
Техника. Три ключевых момента, которые помогают исправить большинство ошибок в базовых упражнениях: держите колено на одной линии с пальцами ног во время приседаний; напрягайте мышцы кора и сохраняйте нейтральное положение поясницы во время планки и отжиманий; и не задерживайте дыхание — выдыхайте во время напряжения.
Боль. Стоит отметить следующее:
- Отсроченная мышечная боль, Отек, появляющийся через 12–48 часов, носит диффузный, симметричный характер и уменьшается при легких движениях. Это нормальное явление, особенно на начальном этапе, и не является показателем качества тренировки.
- Боль в суставах, Острая локализованная боль, возникающая во время движения или усиливающаяся после него, не является нормой. Остановитесь и пересмотрите выполнение упражнения.
- Боль в груди, головокружение, непропорциональная одышка, учащенное сердцебиение или обморок. Они требуют, чтобы вы немедленно прекратили работу и обратились за медицинской помощью.
Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, неконтролируемой гипертонией, диабетом, проблемами с суставами, ожирением, беременным женщинам или тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, следует проконсультироваться с врачом перед началом использования приложения. Ни одно приложение не проводит клиническую оценку, а анкета из двух вопросов на экране регистрации не является инструментом скрининга.
Подсчет калорий — это приблизительная оценка.
Число, отображаемое в конце тренировки, рассчитывается с использованием формул, основанных на данных о населении, с учетом веса, возраста, пола и предполагаемой интенсивности активности. При использовании датчика сердечного ритма результат немного улучшается. Тем не менее, исследования, сравнивающие потребительские устройства с лабораторными методами, выявляют значительные погрешности, часто превышающие 20% для расхода энергии.
Это имеет два практических следствия:
- Не используйте это число для “компенсации” расходов на еду. Питание, основанное на приблизительной оценке, которая может отличаться на четверть или более, нивелирует любой дефицит.
- Используйте в качестве относительного сравнения. Это значение используется для сравнения одной вашей тренировки с другой тренировкой, которую вы выполняли в том же приложении. Оно не может использоваться для сравнения тренировок с другими людьми или между приложениями.
То же самое относится к проценту жира в организме, оцениваемому с помощью весов и часов, к “возрасту тела” и показателям восстановления: это оценки с большими погрешностями, полезные в качестве тренда за несколько недель, а не в качестве показателя.
Более надежные показатели прогресса в домашних условиях, и все это бесплатно: сколько повторений вы делаете сегодня по сравнению с месяцем назад, сколько времени требуется для нормализации дыхания после нагрузки, как сидит на вас одежда и каков ваш уровень энергии ежедневно.
Обустройте пространство и поддерживайте единообразие.
Наиболее распространенная причина отказа от тренировок — не отсутствие результатов, а препятствия: тренировки, требующие слишком большой подготовки, просто не проводятся.
- Стационарное и свободное от препятствий пространство. Двух квадратных метров достаточно для большинства тренировок с собственным весом. Необходимость каждый раз передвигать мебель — настоящая проблема.
- Минимальный набор высокорентабельного оборудования: Коврик, пара эластичных лент разной степени сопротивления и что-нибудь для утяжеления. Это недорого и позволяет добиться прогресса в течение нескольких месяцев.
- Расписание составлено. Регулярные тренировки — это обязательство; тренировки “по возможности” — нет.
- Целевая частота предшествует целевой интенсивности. В течение первых двух месяцев цель состоит в том, чтобы посещать занятия три раза в неделю, даже если они будут короткими.
- Короткие занятия того стоят. Согласно действующим правилам, минимальная продолжительность блоков не ограничена десятью минутами: любая продолжительность учитывается в общем недельном объеме.
- Пол и соседи. Прыжки на ровной поверхности создают шум и ударную нагрузку. Практически для каждого упражнения существуют варианты без прыжков.
- Отдых — это лишь часть процесса. Адаптация происходит во время восстановления. Тренировка одних и тех же групп мышц каждый день скорее замедляет, чем ускоряет восстановление.
Один из советов, который часто помогает решить проблему отказа от тренировок: определите минимально допустимую продолжительность вашей тренировки — например, десять минут — и придерживайтесь её даже в неудачные дни, вместо того чтобы пропускать занятия. Поддержание постоянства важнее для результатов в течение года, чем качество отдельной тренировки.
