Данас, са ужурбаним животима и потребом за практичношћу, апликације за теретане су добиле значајан простор у животима оних који желе да одрже своје физичко и ментално здравље. Они су ефикасна алтернатива за оне који желе да тренирају у удобности куће. Ове апликације нуде различите рутине вежбања, прилагођене свим нивоима вештина и фитнес циљевима, што их чини атрактивном и флексибилном опцијом за многе.
Коришћење апликације за вежбање код куће је одличан начин да останете активни, уштедите време и такође имате специјализовану подршку. Са апликацијом за вежбање коју можете да радите код куће, можете персонализовати своје вежбе, пратити напредак и остати мотивисани уз разне доступне опције.
Најбоље апликације за тренинг код куће
У наставку представљамо неке од најбољих апликација за вежбање код куће, наглашавајући њихове карактеристике и функционалности.
1. Nike Training Club
О Нике Тренинг клуб нуди широк спектар вежби, укључујући снагу, издржљивост, мобилност и јогу, погодне за све нивое вештина. Ова апликација је позната по свом интуитивном интерфејсу и висококвалитетном садржају, који укључује персонализоване вежбе познатих спортиста. Корисници могу да бирају вежбе на основу својих специфичних циљева, као што су тонирање, добијање снаге или флексибилност. Поред тога, апликација пружа савете о исхрани и добробити, што је чини потпуним пратиоцем за ваше фитнес путовање.
2. Freeletics Training
О Фреелетицс Траининг је свестрана апликација која се истиче широким спектром тренинга високог интензитета. Идеалан за оне који траже изазове и желе брзе резултате, нуди више од хиљаду врста тренинга, сви фокусирани на коришћење телесне тежине. Плаћена верзија доноси додатне функције као што су водич за исхрану и могућност креирања персонализованих тренинга, што Фреелетицс чини популарним избором за кориснике који се озбиљно баве фитнесом.
3. Sworkit
Своркит је флексибилна апликација која омогућава корисницима да одаберу трајање и врсту тренинга, у распону од 5 до 60 минута. Са разноликим спектром вежби које укључују снагу, аеробик, јогу и истезање, идеалан је за људе свих нивоа кондиције. Поред тога, Своркит пружа смернице о правилном начину извођења сваке вежбе, што је кључно за избегавање повреда и максимизирање предности вашег вежбања.
4. Google Fit
Гоогле Фит То је више од обичне апликације за вежбање; је свеобухватан алат за праћење активности. Савршен је за праћење напретка, постављање циљева и гледање детаљних анализа ваших активности. Са својим једноставним и интуитивним интерфејсом, идеалан је за почетнике, али и за оне који желе да интегришу своју обуку са носивим технологијама.
5. Adidas Training by Runtastic
О Адидас Траининг би Рунтастиц је посебно фокусиран на трчање и ходање, али нуди и разне вежбе за обављање код куће. Апликација укључује 30 различитих вежби и 190 врста вежби, покривајући све од тренинга снаге до кардио вежби. Премијум верзија нуди персонализованије вежбе и напредне функције, што је чини солидним избором за оне који траже циљанији и изазовнији тренинг.
Карактеристике и предности
Свака од ових апликација има јединствене карактеристике, од персонализованих вежби до водича за исхрану и добробит. Они нуде холистички приступ здрављу и фитнесу, олакшавајући корисницима да остваре своје циљеве на начин који одговара њиховом начину живота.
ФАК – Често постављана питања
- Да ли су апликације погодне за све нивое фитнеса?
- Да, већина ових апликација нуди почетне, средње и напредне опције.
- Да ли ове апликације нуде било какву нутритивну подршку?
- Неке апликације, попут Фреелетицс Траининг, нуде водиче за исхрану у плаћеној верзији.
- Да ли су апликације бесплатне?
- Многе апликације нуде бесплатну верзију са плаћеним опцијама за додатне функције.
Закључак
Ове апликације за вежбање код куће су одличне алатке за оне који траже практичност, ефикасност и здрав начин живота. Они се прилагођавају
различитим стиловима живота и нуде низ ресурса који могу помоћи у одржавању физичког и менталног здравља. Било да сте почетник или напредни спортиста, ове апликације могу бити драгоцен део ваше фитнес рутине, пружајући удобност, прилагођавање и мотивацију да постигнете своје циљеве здравља и доброг здравља. Уз мноштво доступних опција, лако је пронаћи апликацију која одговара вашим личним потребама и преференцама.
Како бирати између опција
- Шта се дешава са вашим подацима?. Здравствени подаци су осетљиви. Проверите да ли се деле са трећим лицима и да ли је могуће све избрисати.
- Извоз за лекара. Извештај у PDF или табеларном формату чини консултације много продуктивнијим.
- Интеграција са сертификованим уређајем. Када постоји стварно мерење, оно долази са опреме са санитарном регистрацијом — апликација прима само број.
- Шта апликација заправо ради. Бележење информација се разликује од мерења. Здравствене апликације организују податке које ви или уређај пружате.
Ограничења: шта ниједна апликација не ради
Ово је део који скоро ниједна листа не помиње, и управо је то оно што раздваја очекивање од резултата.
- Апликација која обећава да ће открити болест путем фотографија, звукова или упитника није поткрепљена никаквим доказима – потражите стручну помоћ.
- Они нису замена за прописане лекове или лечење и не треба их користити за вођење промене дозе.
- Процене корака, калорија и сна су приближне вредности засноване на сензорима покрета, са значајном маргином грешке.
- Мобилни телефон не мери крвни притисак, глукозу, телесну температуру, нити врши тестове снимања. У уређају нема сензора за то.
Како га користити у пракси
- Увек се региструјте у исто време. Мерења извршена под сличним условима омогућавају поређење. Такође, обратите пажњу на контекст: пост, након напора, на стресан дан.
- Користите сертификовану опрему приликом мерења. Мобилни телефон не мери; опрема са санитарном регистрацијом врши мерење. Апликација само чува број.
- Погледајте политику приватности. Здравствени подаци су осетљиви подаци. Проверите да ли се деле са трећим лицима и да ли је могуће све избрисати.
- Генеришите извештај пре упита. Извоз у PDF формат и штампање или чување на телефону знатно скраћује разговор.
Шта најчешће крене по злу?
- Узимање процењених корака, сна или калорија као тачне мере — то је апроксимација помоћу сензора покрета.
- Промена дозе лекова на основу броја који се види у апликацији.
- Веровање да мобилни телефон мери крвни притисак, глукозу или телесну температуру је погрешно; у уређају не постоји сензор за то.
- Замените личне консултације апликацијама — ниједна од њих не пружа дијагнозе.
Оно што сам мобилни телефон већ ради.
Андроид и ајфон већ долазе са оригиналном апликацијом за здравље која обједињује кораке, сан и мерења послата са других уређаја, са контролама приватности према типу података. То је обично најбезбедније место за чување ваше историје, а можете је извести и однети код лекара.
Колико вежбања, према званичним препорукама?
Пре него што изаберете апликацију, вреди знати који је циљ. Смернице Светске здравствене организације за одрасле од 18 до 64 године су специфичне:
- 150 до 300 минута недељно аеробне активности умереног интензитета или 75 до 150 минута активности високог интензитета, или еквивалентне комбинације.
- Најмање два дана у недељи Вежбе за јачање мишића које укључују главне мишићне групе.
- За одрасле старије од 65 година., Тренинг равнотеже и снаге треба додати најмање три дана како би се спречили падови.
- Смањите време седења Ово је лична препорука, независна од вежбања. Устајање сваких пола сата има свој ефекат.
Преводећи ово у рутину: 30 минута током пет дана, или 25 минута током три дана ако је интензитет висок, плус две сесије тренинга снаге. То је много мање него што већина људи замишља, а смернице експлицитно наводе да је било каква активност боља него никаква и да користи почињу пре него што се постигне циљ.
Како утврдити да ли је интензитет умерен или снажан без опреме: при умереном напору можете причати, али не и певати; при снажном напору можете рећи неколико речи пре него што вам је потребно да дишете. Ово је тест говора, који се користи управо зато што не захтева никакву опрему.
Прогресија: шта мења тело
Понављање исте секвенце од 20 минута током шест месеци даје резултате у првих неколико недеља, али затим ефекат стагнира. Тело се прилагођава стимулусу и без повећаних захтева, нема физиолошког разлога за даље промене.
Начини напредовања, по редоследу лакоће код куће:
- Више понављања или више времена у истој вежби.
- Мање одмора између сетова, што повећава густину тренинга.
- Спорије извршење, Ово је посебно тачно током силазне фазе покрета. То је најефикаснији начин за повећање тежине без тегова.
- Већа амплитуда, спуштајући се ниже у чучњу или склеку.
- Тежа варијација Иста вежба: склекови са подигнутим стопалима, чучањ на једној нози са ослонцем.
- Спољно оптерећење: Ранац који садржи књиге, флашице за воду, траке за отпор и тегове.
Једноставна смерница када треба повећати оптерећење: ако све серије завршите са добром техником и још увек вам преостају два или три понављања, време је за повећање. Ако вам техника откаже пре краја, време је за смањење.
Вођење евиденције о томе шта сте урадили је оно што омогућава напредак. Без евиденције, нико се не сећа колико је понављања урадио пре три недеље – и управо зато су апликације за вежбање боље од самих видео снимака.
Загревање, техника и разлика између бола и повреде.
Само тренинг, без некога ко исправља вашу форму, захтева више пажње, а не мање.
Грејање. Пет до десет минута убрзавања откуцаја срца и покретања зглобова који ће бити коришћени. Дуготрајно статичко истезање пре тренинга снаге не спречава повреде и може смањити тренутне перформансе; дуже истезање је боље на крају.
Техника. Три кључне тачке које решавају већину грешака у основним вежбама: држите колено у равни са прстима током чучњева; држите трбушне мишиће затегнутим, а доњи део леђа неутралним током извођења планка и склекова; и не задржавајте дах - издахните током напора.
Бол. Вреди разликовати:
- Бол у мишићима са одложеним почетком, Оток, који се појављује 12 до 48 сати касније, је дифузан, симетричан и побољшава се лаганим покретима. Нормалан је, посебно на почетку, и није мера квалитета тренинга.
- Бол у зглобовима, Оштар, локализован бол који се јавља током покрета или који се погоршава након тога није нормалан. Зауставите се и прегледајте вежбу.
- Бол у грудима, вртоглавица, несразмеран кратак дах, палпитације или несвестица. Они захтевају да одмах престанете и потражите медицинску помоћ.
Свако ко има кардиоваскуларне болести, неконтролисану хипертензију, дијабетес, проблеме са зглобовима, гојазност, ко је трудан или ко је провео доста времена седећи требало би да разговара са здравственим радником пре него што почне. Ниједна апликација не врши клиничку процену, а упитник са два питања на екрану за регистрацију није алат за скрининг.
Бројање калорија је груба процена.
Број приказан на крају тренинга израчунава се коришћењем формула заснованих на популацији, узимајући у обзир тежину, старост, пол и процењени интензитет активности. Када се користи сензор откуцаја срца, он се благо побољшава. Упркос томе, студије које упоређују потрошачке уређаје са лабораторијским методама проналазе значајне маргине грешке, често прелазећи 20% за потрошњу енергије.
Ово има две практичне последице:
- Не користите број да бисте “компензовали” храну. Исхрана заснована на процени која може бити погрешна за четвртину или више поништава сваки дефицит.
- Користи се као релативно поређење. Вредност се користи за поређење једног од ваших тренинга са другим тренингом који сте радили у истој апликацији. Не може се користити за поређење тренинга са другим људима или између апликација.
Исто важи и за проценат телесне масти процењен вагама и сатовима, за “телесну старост” и за резултате опоравка: то су процене са широким маргинама, корисне као тренд током недеља, а не као мера.
Поузданији показатељи напретка код куће, и све бесплатно: колико понављања радите данас у поређењу са пре месец дана, колико времена је потребно да се ваше дисање нормализује након напора, како вам одећа стоји и какав је ваш ниво енергије на дневној бази.
Поставите простор и одржавајте доследност.
Најчешћи разлог за одустајање није недостатак резултата. То је трење: тренинг који захтева превише припреме једноставно се не дешава.
- Фиксиран и неометани простор. Два квадратна метра су довољна за већину тренинга са сопственом тежином. Премештање намештаја сваки пут је права препрека.
- Минимална опрема са високим приносом: Простирка, пар трака за отпор различите јачине и нешто што се може користити као тег. Кошта мало и покрива месеце напретка.
- Распоред је подешен. Заказане сесије обуке се дешавају као обавеза; обука “кад год је то могуће” се не дешава.
- Циљана фреквенција пре циљаног интензитета. Током прва два месеца, циљ је да се појављујете три пута недељно, чак и ако је сесија кратка.
- Кратке сесије се исплате. Тренутне смернице не захтевају минималне блокове од десет минута: свако трајање се рачуна у недељни укупан број.
- Спрат и комшије. Вежбе скакања на равној површини стварају буку и ударце. Постоје варијације без скока за готово сваки покрет.
- Одмор је део тога. Адаптација се дешава током опоравка. Тренирање истих мишићних група сваког дана отежава уместо да убрзава опоравак.
Један предлог који често решава проблем одустајања: дефинишите који је ваш минимални прихватљив тренинг - десет минута, на пример - и држите га се лошим данима уместо да прескачете. Одржавање доследности је важније за резултате током године него квалитет било које појединачне сесије.
