في الوقت الحاضر، مع الحياة المزدحمة والحاجة إلى التطبيق العملي، اكتسبت تطبيقات الصالة الرياضية مساحة كبيرة في حياة أولئك الذين يتطلعون إلى الحفاظ على صحتهم الجسدية والعقلية. إنها بديل فعال لأولئك الذين يرغبون في التدريب براحة في المنزل. توفر هذه التطبيقات مجموعة متنوعة من إجراءات التمرين، المصممة خصيصًا لجميع مستويات المهارة وأهداف اللياقة البدنية، مما يجعلها خيارًا جذابًا ومرنًا للكثيرين.
يعد استخدام أحد التطبيقات لممارسة التمارين في المنزل طريقة ممتازة للبقاء نشيطًا وتوفير الوقت والحصول أيضًا على دعم متخصص. باستخدام تطبيق التمارين الرياضية الذي يمكنك القيام به في المنزل، يمكنك تخصيص تدريباتك وتتبع تقدمك والبقاء متحفزًا من خلال مجموعة متنوعة من الخيارات المتاحة.
أفضل التطبيقات للتدريب في المنزل
نقدم أدناه بعضًا من أفضل التطبيقات لممارسة الرياضة في المنزل، مع تسليط الضوء على خصائصها ووظائفها.
1. Nike Training Club
يا نادي نايكي للتدريب يقدم مجموعة واسعة من التدريبات بما في ذلك القوة والتحمل والتنقل واليوجا، ومناسبة لجميع مستويات المهارة. يشتهر هذا التطبيق بواجهته البديهية ومحتواه عالي الجودة، والذي يتضمن تدريبات مخصصة بواسطة رياضيين مشهورين. يمكن للمستخدمين اختيار التمارين بناءً على أهدافهم المحددة، مثل التنغيم أو اكتساب القوة أو المرونة. بالإضافة إلى ذلك، يوفر التطبيق نصائح حول التغذية والصحة، مما يجعله الرفيق الكامل لرحلة اللياقة البدنية الخاصة بك.
2. Freeletics Training
يا التدريب الحر هو تطبيق متعدد الاستخدامات يتميز بمجموعته الواسعة من التدريبات عالية الكثافة. مثالي لأولئك الذين يبحثون عن التحديات ويريدون نتائج سريعة، فهو يقدم أكثر من ألف نوع من التمارين، كلها تركز على استخدام وزن الجسم. توفر النسخة المدفوعة ميزات إضافية مثل الدليل الغذائي والقدرة على إنشاء تدريبات مخصصة، مما يجعل Freeletics خيارًا شائعًا للمستخدمين الجادين في اللياقة البدنية.
3. Sworkit
سوركيت هو تطبيق مرن يتيح للمستخدمين اختيار مدة ونوع التمرين، حيث تتراوح من 5 إلى 60 دقيقة. مع مجموعة متنوعة من التدريبات التي تشمل القوة والتمارين الرياضية واليوغا والتمدد، فهو مثالي للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية. بالإضافة إلى ذلك، يوفر Sworkit إرشادات حول الطريقة الصحيحة لأداء كل تمرين، وهو أمر بالغ الأهمية لتجنب الإصابات وتحقيق أقصى قدر من فوائد التمرين.
4. Google Fit
جوجل فيت إنه أكثر من مجرد تطبيق للتمرين؛ هو تعقب النشاط الشامل. إنه مثالي لمراقبة التقدم وتحديد الأهداف ورؤية التحليلات التفصيلية لأنشطتك. بفضل واجهته البسيطة والبديهية، فهو مثالي للمبتدئين وأيضًا لأولئك الذين يرغبون في دمج تدريبهم مع التقنيات القابلة للارتداء.
5. Adidas Training by Runtastic
يا تدريب أديداس بواسطة Runtastic يركز بشكل خاص على الجري والمشي، ولكنه يقدم أيضًا مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل. يتضمن التطبيق 30 تمرينًا مختلفًا و190 نوعًا من التمارين، تغطي كل شيء بدءًا من تدريبات القوة وحتى تمارين القلب. يوفر الإصدار المميز تدريبات أكثر تخصيصًا وميزات متقدمة، مما يجعله خيارًا قويًا لأولئك الذين يبحثون عن تمرين أكثر استهدافًا وتحديًا.
الميزات والفوائد
يتمتع كل تطبيق من هذه التطبيقات بميزات فريدة، بدءًا من التدريبات المخصصة وحتى الأدلة الغذائية والعافية. إنها توفر نهجًا شاملاً للصحة واللياقة البدنية، مما يسهل على المستخدمين تحقيق أهدافهم بطريقة تناسب نمط حياتهم.
الأسئلة الشائعة – الأسئلة المتداولة
- هل التطبيقات مناسبة لجميع مستويات اللياقة البدنية؟
- نعم، توفر معظم هذه التطبيقات خيارات للمبتدئين والمتوسطين والمتقدمين.
- هل تقدم هذه التطبيقات أي دعم غذائي؟
- تقدم بعض التطبيقات، مثل Freeletics Training، أدلة غذائية في النسخة المدفوعة.
- هل التطبيقات مجانية؟
- تقدم العديد من التطبيقات إصدارًا مجانيًا مع خيارات مدفوعة للحصول على ميزات إضافية.
خاتمة
تعد هذه التطبيقات لممارسة الرياضة في المنزل أدوات ممتازة لأولئك الذين يبحثون عن التطبيق العملي والكفاءة وأسلوب حياة صحي. إنهم يتكيفون
لأنماط الحياة المختلفة وتقديم مجموعة من الموارد التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على الصحة البدنية والعقلية. سواء كنت رياضيًا مبتدئًا أو متقدمًا، يمكن أن تكون هذه التطبيقات جزءًا مهمًا من روتين لياقتك البدنية، حيث توفر لك الراحة والتخصيص والتحفيز للوصول إلى أهدافك المتعلقة بالصحة والعافية. مع تنوع الخيارات المتاحة، من السهل العثور على التطبيق الذي يناسب احتياجاتك وتفضيلاتك الشخصية.
كيفية الاختيار بين الخيارات
- ماذا يحدث لبياناتك؟. البيانات الصحية حساسة. تحقق مما إذا كانت تتم مشاركتها مع جهات خارجية وما إذا كان من الممكن حذفها بالكامل.
- تصدير للطبيب. إن تقديم تقرير بصيغة PDF أو جدول بيانات يجعل عملية الاستشارة أكثر إنتاجية.
- التكامل مع الأجهزة المعتمدة. عندما يكون هناك قياس حقيقي، فإنه يأتي من معدات مسجلة صحياً - التطبيق لا يتلقى سوى الرقم.
- ما يفعله التطبيق فعلياً. يختلف تسجيل المعلومات عن قياسها. تقوم تطبيقات الصحة بتنظيم البيانات التي تقدمها أنت أو جهازك.
الحدود: ما لا يفعله أي تطبيق
هذا هو الجزء الذي لا تذكره أي قائمة تقريبًا، وهو تحديدًا ما يفصل بين التوقع والنتيجة.
- إن تطبيقًا يعد بالكشف عن الأمراض من خلال الصور أو الأصوات أو الاستبيانات لا يدعمه أي دليل - اطلب المساعدة من متخصص.
- إنها ليست بديلاً عن الأدوية أو العلاجات الموصوفة، ولا ينبغي استخدامها لتوجيه تغييرات الجرعة.
- إن تقديرات الخطوات والسعرات الحرارية والنوم هي تقديرات تقريبية تستند إلى أجهزة استشعار الحركة، مع هامش خطأ كبير.
- لا يقيس الهاتف المحمول ضغط الدم أو مستوى السكر في الدم أو درجة حرارة الجسم، كما أنه لا يُجري فحوصات تصويرية. لا يوجد مستشعر لذلك في الجهاز.
كيفية استخدامه عملياً
- سجلوا دائمًا في نفس الوقت. تُتيح القياسات التي تُجرى في ظروف مماثلة إمكانية المقارنة. يُرجى أيضًا مراعاة السياق: الصيام، بعد بذل مجهود بدني، في يوم مُرهِق.
- استخدم معدات معتمدة عند أخذ القياسات. لا يقوم الهاتف المحمول بالقياس؛ بل يقوم بذلك جهاز التسجيل الصحي. التطبيق يخزن الرقم فقط.
- اطلع على سياسة الخصوصية. البيانات الصحية بيانات حساسة. تحقق مما إذا كانت تتم مشاركتها مع جهات خارجية، وما إذا كان من الممكن حذفها بالكامل.
- قم بإنشاء التقرير قبل الاستعلام. يؤدي تصدير الملف بصيغة PDF وطباعته أو حفظه على هاتفك إلى تقصير المحادثة بشكل كبير.
ما هي أكثر المشاكل شيوعاً؟
- إن اعتبار عدد الخطوات المقدرة أو ساعات النوم أو السعرات الحرارية قياسًا دقيقًا هو مجرد تقريب باستخدام مستشعر الحركة.
- تغيير جرعة الدواء بناءً على رقم يظهر في التطبيق.
- إن الاعتقاد بأن الهاتف المحمول يقيس ضغط الدم أو نسبة الجلوكوز أو درجة حرارة الجسم هو اعتقاد خاطئ؛ فلا يوجد مستشعر لذلك في الجهاز.
- استبدل الاستشارات الشخصية بالتطبيقات - لا يقدم أي منها تشخيصات.
ما يفعله الهاتف الخلوي نفسه بالفعل.
يأتي نظاما أندرويد وآيفون مزودين بتطبيق صحي مدمج يجمع بيانات الخطوات والنوم والقياسات المرسلة من الأجهزة الأخرى، مع إمكانية التحكم في الخصوصية حسب نوع البيانات. وهو عادةً المكان الأكثر أمانًا لحفظ سجلّك الصحي، ويمكنك تصديره لعرضه على طبيبك.
ما مقدار التمارين الرياضية، وفقًا للتوصيات الرسمية؟
قبل اختيار أي تطبيق، من المهم معرفة الهدف. وتُقدّم منظمة الصحة العالمية إرشادات محددة للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و64 عامًا:
- من 150 إلى 300 دقيقة أسبوعياً من النشاط الهوائي متوسط الشدة، أو من 75 إلى 150 دقيقة من النشاط عالي الشدة، أو مزيج مكافئ.
- يومين على الأقل في الأسبوع أنشطة تقوية العضلات التي تشمل مجموعات العضلات الرئيسية.
- للبالغين فوق سن 65 عامًا., ينبغي إضافة تمارين التوازن والقوة لمدة ثلاثة أيام على الأقل لمنع السقوط.
- تقليل وقت الجلوس هذه توصية شخصية، بغض النظر عن نوع التمرين. النهوض كل نصف ساعة له تأثيره الخاص.
بتطبيق ذلك عملياً: ٣٠ دقيقة على مدى خمسة أيام، أو ٢٥ دقيقة على مدى ثلاثة أيام إذا كانت شدة التمرين عالية، بالإضافة إلى جلستين لتقوية العضلات. هذا أقل بكثير مما يتصوره معظم الناس، وتنص الإرشادات بوضوح على أن أي نشاط أفضل من لا شيء، وأن الفوائد تبدأ قبل الوصول إلى الهدف.
كيف تعرف ما إذا كانت شدة الجهد متوسطة أم عالية بدون معدات؟ عند بذل جهد متوسط، يمكنك التحدث، ولكن ليس الغناء؛ وعند بذل جهد عالٍ، يمكنك قول بضع كلمات قبل أن تحتاج إلى التنفس. هذا هو اختبار الكلام، ويُستخدم تحديدًا لأنه لا يتطلب أي معدات.
التطور: ما الذي يُحدث التغيير في الجسم
يؤدي تكرار نفس التسلسل لمدة 20 دقيقة لمدة ستة أشهر إلى نتائج في الأسابيع القليلة الأولى، ولكن بعد ذلك يتوقف التأثير. يتكيف الجسم مع المحفز، وبدون زيادة في المتطلبات، لا يوجد سبب فسيولوجي لمواصلة التغيير.
طرق التقدم، مرتبة حسب سهولة تطبيقها في المنزل:
- المزيد من التكرارات أو المزيد من الوقت في نفس التمرين.
- راحة أقل بين المجموعات، مما يزيد من كثافة التمرين.
- تنفيذ أبطأ, يصدق هذا بشكل خاص خلال المرحلة الهابطة من الحركة. إنها الطريقة الأكثر فعالية لزيادة الصعوبة دون استخدام الأوزان.
- سعة أكبر, ، بالنزول أكثر في تمرين القرفصاء أو تمرين الضغط.
- تنويع أكثر صعوبة نفس التمرين: تمرين الضغط مع رفع القدمين، ثم تمرين القرفصاء مع دعم إحدى الساقين.
- الحمل الخارجي: حقيبة ظهر تحتوي على كتب، وزجاجات مياه، وأحزمة مقاومة، وأثقال يدوية.
دليل بسيط لتحديد وقت زيادة التكرارات: إذا أكملت جميع المجموعات بتقنية جيدة وما زال لديك تكراران أو ثلاثة، فقد حان وقت الزيادة. أما إذا تراجعت تقنيتك قبل النهاية، فقد حان وقت التقليل.
إن تدوين ما قمت به هو ما يجعل التقدم ممكناً. فبدون سجل، لا أحد يتذكر عدد التكرارات التي قام بها قبل ثلاثة أسابيع، وهذا تحديداً هو سبب كون تطبيقات التمارين الرياضية أفضل من مقاطع الفيديو نفسها.
الإحماء، والتقنية، والفرق بين الألم والإصابة.
التدريب بمفردك، دون وجود شخص يصحح وضعيتك، يتطلب عناية أكبر، وليس أقل.
التدفئة. من خمس إلى عشر دقائق لرفع معدل ضربات القلب وتحريك المفاصل التي ستُستخدم. لا يمنع التمدد الثابت المطوّل قبل تمارين القوة الإصابة، بل قد يُقلل من الأداء المؤقت؛ لذا يُفضّل التمدد لفترة أطول في نهاية التمرين.
تقنية. ثلاث نقاط رئيسية تحل معظم الأخطاء في التمارين الأساسية: حافظ على ركبتك محاذية لأصابع قدميك أثناء تمارين القرفصاء؛ حافظ على شد عضلات جذعك وحافظ على استقامة أسفل ظهرك أثناء تمارين البلانك والضغط؛ ولا تحبس أنفاسك - أخرج الزفير أثناء بذل الجهد.
ألم. يجدر التمييز بين ما يلي:
- ألم عضلي متأخر الظهور, يظهر التورم بعد 12 إلى 48 ساعة، وهو منتشر ومتناظر، ويتحسن مع الحركة الخفيفة. إنه أمر طبيعي، خاصة في البداية، ولا يُعدّ مؤشراً على جودة التدريب.
- ألم المفاصل, إن الشعور بألم حاد وموضعي أثناء الحركة، أو تفاقمه بعدها، ليس أمراً طبيعياً. توقف وراجع التمرين.
- ألم في الصدر، دوار، ضيق تنفس غير متناسب، خفقان، أو إغماء. يطالبونك بالتوقف فوراً وطلب الرعاية الطبية.
ينبغي على أي شخص يعاني من أمراض القلب والأوعية الدموية، أو ارتفاع ضغط الدم غير المُسيطر عليه، أو داء السكري، أو مشاكل المفاصل، أو السمنة، أو الحامل، أو من يقضي وقتاً طويلاً في وضعية الجلوس، استشارة أخصائي رعاية صحية قبل البدء. لا يُجري أي تطبيق تقييماً سريرياً، والاستبيان المكون من سؤالين على شاشة التسجيل ليس أداة فحص.
حساب السعرات الحرارية هو تقدير تقريبي.
يُحسب الرقم الظاهر في نهاية التمرين باستخدام معادلات تعتمد على بيانات السكان، مع مراعاة الوزن والعمر والجنس وشدة النشاط المُقدَّرة. ويتحسن الرقم قليلاً عند استخدام مستشعر معدل ضربات القلب. ومع ذلك، تُظهر الدراسات التي تقارن الأجهزة الاستهلاكية بالأساليب المختبرية هوامش خطأ كبيرة، تتجاوز في كثير من الأحيان 20% في حساب استهلاك الطاقة.
وهذا له نتيجتان عمليتان:
- لا تستخدم الرقم "للتعويض" عن الطعام. إن تناول الطعام بناءً على تقدير قد يكون خاطئاً بنسبة الربع أو أكثر يلغي أي نقص.
- استخدمها للمقارنة النسبية. تُستخدم هذه القيمة لمقارنة أحد تمارينك مع تمرين آخر قمت به داخل نفس التطبيق. ولا يمكن استخدامها لمقارنة التمارين مع أشخاص آخرين أو بين تطبيقات مختلفة.
وينطبق الشيء نفسه على نسبة الدهون في الجسم المقدرة بواسطة الموازين والساعات، وعلى "عمر الجسم"، وعلى درجات التعافي: فهذه تقديرات ذات هوامش واسعة، مفيدة كاتجاه على مدى أسابيع، وليس كمقياس.
مؤشرات أكثر موثوقية للتقدم في المنزل، وكل ذلك مجاناً: عدد التكرارات التي تقوم بها اليوم مقارنة بالشهر الماضي، والمدة التي يستغرقها تنفسك للعودة إلى طبيعته بعد المجهود، وكيف تناسبك ملابسك، وكيف هي مستويات طاقتك على أساس يومي.
قم بتجهيز المكان وحافظ على التناسق.
إن السبب الأكثر شيوعاً للتوقف عن التدريب ليس نقص النتائج، بل هو الاحتكاك: فالتدريب الذي يتطلب الكثير من التحضير لا يمكن تحقيقه ببساطة.
- مساحة ثابتة وغير معاقة. يكفي متران مربعان لمعظم جلسات تمارين وزن الجسم. ويُعدّ نقل الأثاث في كل مرة عائقاً حقيقياً.
- الحد الأدنى من المعدات ذات العائد المرتفع: حصيرة، وزوج من أحزمة المقاومة بدرجات متفاوتة، وشيء يُستخدم كوزن. لا يكلف الكثير ويغطي شهورًا من التقدم.
- تم تحديد الجدول الزمني. تُعقد جلسات التدريب المجدولة كالتزام، أما التدريب "كلما أمكن" فلا يُعتبر كذلك.
- استهداف التردد قبل استهداف الشدة. خلال الشهرين الأولين، يكون الهدف هو الحضور ثلاث مرات في الأسبوع، حتى لو كانت الجلسة قصيرة.
- الجلسات القصيرة مفيدة. لا تتطلب الإرشادات الحالية فترات زمنية لا تقل عن عشر دقائق: أي مدة زمنية تُحتسب ضمن المجموع الأسبوعي.
- الطابق والجيران. تُحدث تمارين القفز على سطح مستوٍ ضوضاءً وارتطاماً. وهناك بدائل بدون قفز لكل حركة تقريباً.
- الراحة جزء من ذلك. يحدث التكيف أثناء فترة التعافي. إن تدريب نفس مجموعات العضلات يوميًا يعيق التعافي بدلًا من تسريعه.
إحدى النصائح التي غالباً ما تحل مشكلة الاستسلام: حدد الحد الأدنى المقبول لتمرينك - عشر دقائق مثلاً - والتزم به حتى في الأيام الصعبة بدلاً من التوقف. فالمواظبة أهم بكثير لتحقيق النتائج على مدار عام من جودة أي جلسة تمرين منفردة.
